料理 レシピ 料理研究家村上祥子 料理教室　管理栄養士

１人分　40kcal　塩分0.2ｇ　

［材料］ミニシェフ１人分

プチトマト　　　　１個

きゅうり　　　　　1/4本（１５ｇ）

カリフラワー　　１かけ

酢　　　　　　　　小さじ１

サラダ油　　　　小さじ１

塩　　　　　　　　２つまみ

［作り方］

まな板にきゅうりをのせて切る。「ジップロックコンテナー」R（丸中）に移す。
＜まな板と包丁はかたづける。＞

カリフラワーを指でちぎる。コンテナーへ。
プチトマトは、へたをとる。コンテナーへ。
塩をパラパラかける。 酢を小さじでかける。　 サラダ油を小さじでかける。

ふたをする。　ふってふってなじませる。　ふたをとると、サラダのできあがり。

１個分　167kca　塩分0.8ｇ

［材料］　　６個分

＜まんじゅう生地＞
薄力粉　　　　　　　　１５０ｇ
牛乳　　　　　　　　　 １００ml
サラダ油　　　　　　　小さじ２
ドライイースト　　　　４ｇ(小さじ１)
塩　　　　　　　　　　　１ｇ(小さじ1/5)
砂糖　　　　　　　　　 ９ｇ(大さじ1)
打ち粉用薄力粉　　適量

＜具＞
豚ひき肉　　　　　　１００ｇ
玉ねぎ　　　　　　　 １００ｇ（みじん切り）
塩　　　　　　　　　　小さじ1/2
砂糖　　　　　　　　 大さじ１
かたくり粉　　　　　大さじ１
ポン酢しょうゆ　　適量

［作り方］

＜生地＞

1. 「ジップロックコンテナー」R（丸大）に牛乳とサラダ油を入れて、電子レンジ600W３０秒（500W４０秒）加熱。
2. ドライイースト、塩、砂糖、薄力粉の1/3量を加え、なめらかになるまで混ぜる。
3. 残りの薄力粉を加え、箸で軽くグルグル５〜６回かき回す。
4. 電子レンジ弱３０秒加熱。（一次発酵）
5. とり出してふたをのせて、温かいところに１０分、２倍にふくれるまでおく。
   

＜具＞

1. 材料を混ぜ合わせて、６等分してわける。

＜仕上げ＞

1. 打ち粉をしたまな板に生地をとり出しゴムべらでガス抜きして、８等分して丸める。
2. めん棒や手のひらで直径７cmにのばす。具をのせて包む。
3. 「ジップロックコンテナー」R（丸大）に水50mlを入れて、「ジップロックコンテナー」R（丸小）に豚まんを入れて、中におき、ふたをのせる。
4. 電子レンジ600W１分加熱する。

大さじ１ぱいあたり　28kcal　塩分0ｇ

［材料］450mlマヨネーズ瓶１本分

バナナ　　　１本(正味100g)
黒糖（粉）　１００ｇ
黒酢　　　　２００ml

＜試食用＞
黒糖バナナ酢　小さじ１
トマトジュース　５０ml

1. ［作り方］
   バナナは、皮をむいて正味１００ｇ用意する。幅２cmの輪切りにする。
   びんに黒糖を入れて、バナナを加え、黒酢を注ぐ。
2. 電子レンジ600W３０秒(500W４０秒)加熱。*
3. *半量のときは、600W１５秒(500W２０秒)加熱。

• １２時間後から飲める。
• 黒糖が底にたまるときは、はしで混ぜる。
• バナナはデンプン含有量が高く、産地によっては１ヶ月たつと溶けてくるものもあるので、取り出したほうがよい。バナナそのものも食べるとおいしい。
  
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［材料］　　ミニシェフ６人分

米１カップ（２００ml）
水１.3カップ（２６０ml）

［作り方］

1. ボウルにざるを入れる。 米を入れる。 水を注ぐ。 手でかきまぜて洗う。 白くなった水はすてる。 もう１回くりかえす。
2. 大きめの耐熱ガラスのボウル（直径21.5cm）に洗った米を入れ、水を注ぐ。
   専用のふたをする。または、両サイドを少し残してラップをかける。
3. 電子レンジ600Wで５分（500W６分）加熱。沸とうしてきたら、弱（150〜200W）に切りかえて１２分加熱。
4. とり出して、１０分間蒸らす。
5. ご飯を炊いている間に、すしめしの用意をする。

• 「ジップロックコンテナー」R丸中を１個ずつ配る。
• 酢、砂糖、塩を、瓶又はパッケージで見せる。
• 酢と砂糖小さじ１杯ずつ、塩はちょっぴり加える。
  スプーンで混ぜて溶かす。お味見。ごはんを1/6ずつ配る。混ぜる。すしめし完成。

１人分　53kcal　塩分0.6ｇ
［材料］　　ミニシェフ６人分（おとな２人分）

鶏ムネ肉角切り　　６個（１００ｇ）
こんにゃく角切り　　６個（１００ｇ）

{Ａ}
・しょうゆ　大さじ２
・砂糖　　　大さじ２
・酒　　　　 大さじ２

れんこん　　 ５ｇのもの６個（３０ｇ）
ごぼう　　　　５ｇのもの６個（３０ｇ）
にんじん　　 ５ｇのもの６個（３０ｇ）
たけのこ　　 ５ｇのもの６個（３０ｇ）
生しいたけ　５ｇのもの６個（３０ｇ）
さやいんげん　５ｇのもの６個（３０ｇ）

［準備］ミニシェフクラブ用

• 野菜は、皮付きの全形のものを用意。
  切って下ごしらえずみのものも用意。
• 調味料は、市販のびんに入った姿で用意。とりわける耐熱ガラスのプリンカップも６個用意。

［作り方］

1. こんにゃくは、スプーンでかき取り、ペーパータオルをしいた耐熱ボウルに入れる。 ラップをして電子レンジ600W２分(500W２分２０秒)加熱し、アクを抜く。
2. 鶏肉は、６等分して、{Ａ}の調味料をからませる。
3. 耐熱ボウルに野菜とこんにゃくを入れ、{2}の鶏肉を調味料ごと上にのせる。
4. はしあけラップをして、電子レンジ600W１０分(500W１２分)加熱する。 （冷凍野菜のときは、電子レンジ600W８分(500W９分４０秒)加熱する）

【参考】

ミニシェフは、「ジップロックコンテナー」R（丸小）に調味料を入れて、鶏肉、こんにゃく、野菜を各１個ずつ入れる。
ふたをおいて、電子レンジ600W１分(500W１分１０秒)加熱。
フードプロセッサーでみじん切りにして、かやくを作る。

１人分　33kcal　塩分0.8ｇ

［材料］　　おとな６人分

＜だし＞６００ml
水　　　　　　　６５０ml
昆布　　　　　（３×３cmのもの）２枚
削りかつお　小２パック（１０ｇ）

塩　　　　　　　　　　小さじ1/2
しょうゆ　　　 　　　小さじ１
酒　　　　　　　　　　小さじ１
かたくり粉　　　　　大さじ１
水　　　　　　　　　　大さじ１
卵　　　　　　　　　　２個
みつば　　　　　　　1/2ワ（２０ｇ）
しょうがの絞り汁　小さじ１

［作り方］

1. みつばは、２cm長さに切る。 しょうがは、皮つきで２０ｇほどをすりおろして、手でキュッと絞り、汁をとる。
2. ＜だしをとる＞
   1. だしポットにあみをセットして、昆布と削りかつおを加えて、水を注ぐ。
   2. 電子レンジ600W６分３０秒(500W７分)加熱する。
      沸騰する直前ぐらいで、スイッチを切ってとり出す。
   3. あみをとり出すと、澄んだだしがとれる。
3. 鍋にだしを入れ、塩、しょうゆ、酒で調味する。 完全に沸騰してきたら、かたくり粉を水で溶いて加えてとろみをつける。
4. 次に沸騰してきたら、溶き卵をはしを伝わせて流し入れる。
   卵がかたまって浮いてきたら、火をとめ、みつばとしょうがの絞り汁を加える。

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トマト

リコピン

紫外線トラブルと闘う力

陽射しを浴びながら、真っ赤に色づいていくトマト。リコピンという色素を蓄えることで、紫外線による酸化トラブルを防いでいるのです。ほかにもスイカや金時ニンジンなどに含まれるこの色素は、皮膚をシミ・ソバカスから守るだけでなく、全身で、活性酸素を原因とする体内環境の悪化と闘います。

�A

赤ピーマン

カプサンチン

体内の老化を遅らせる力

ピーマンと言えば、緑を想像する人が多いようですが、それはまだ未完熟の色。成熟にしたがってカプサンチンという色素を蓄え、赤ピーマンへと変身していきます。とうがらしなどにも含まれるこの色素は、ガンや動脈硬化などの予防作用が報告され、「老化遅延」の視点からも研究が進められています。

�B

コマツナ

クロロフィル

発がん物質と闘う力

ほとんどの植物が持っている緑色の色素で、特にプチヴェールやホウレンソウなど緑の濃い葉野菜に多く含まれます。この色素は発がん物質や変異源物質と闘い、不活性化や抑制作用を示すと報告されています。口内では口臭や歯周病菌とも闘い、その力を利用して消毒剤やスキンケア商品にもなっています。

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ホウレンソウ

ルティン

眼球を丈夫にする力

本来は黄色の色素ですが、クロロフィルなど緑の色素に隠されて、ホウレンソウをはじめとする数多くの葉野菜に蓄えられています。この色素は光と戦い、網膜を酸化から守る。その力はいま、白内障や黄斑変成症といった、加齢などにともなうさまざまな眼病と関連づけて研究が進められています。

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ニンジン

β-カロテン

アレルギーを阻止する力

高い抗酸化力で知られるβ-カロテン。その名が「キャロット」に由来するように、ニンジンはその色素の力を強く発揮する野菜の代表格です。特に注目されているのが、抗アレルギー作用。一時的に発症を抑えるのではなく、免疫バランスを整え、長期的に摂取すれば体内環境の正常化が期待できます。

�E

カボチャ

β-カロテン

ガンに立ち向かう力

活性酸素が原因と言われている、さまざまな体内環境悪化の予防に関わるβ-カロテン。近年ではガン予防に着眼した実験結果が数多く報告されています。ニンジンと並んでβ-カロテンが豊富なのはカボチャ。他にもビタミンや食物繊維が豊富で、現代人に最も必要な野菜のひとつと見なされています。

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ラディッシュ

アントシアニン

視機能低下を防ぐ力

ラディッシュやブルーベリー、紫ニンジン、赤キャベツなどに含まれる赤紫の色素。アントシアニンは、眼精疲労を回復し、視力低下を防ぐ働きなどでひろく知られています。光を感知し、脳に信号を送る。そのたびに分解されてしまう網膜内のロドプシンという物質を、再合成してくれるのだそうです。

�G

ナス

ナスニン

体内の酸化を防ぐ力

初秋に向けて色ツヤを増すほど、味わいも増していくナス。実は栄養も、その色によって見極めることができます。皮部分の濃紺色は、ナスニンというアントシアニンの一種。その色が濃いほど抗酸化力も高まり、体中の活性酸素と闘ってくれる。動脈硬化の防止作用や老化抑制作用が注目される色素です。

�H

タマネギ

ケルセチン

骨の代謝を高める力

タマネギのうっすらとした黄色はケルセチンというフラボノイド系の色素。いろいろな野菜に含まれますが、特に豊富なのはタマネギです。カルシウムの吸収を促し、骨の代謝を高める。骨粗鬆症の予防効果が期待されている色素です。ほかにも動脈硬化の予防に働いたりと、次々と新しい発見がなされています。

�I

大豆

イソフラボン

血管を若く保つ力

血管を正常に保つ作用を持つ色素。大豆を多く食べる人は、尿中にこの色素が増えますが、これらの人は心筋梗塞のリスクが低いとの報告もあり、さらなる研究が期待されています。また子宮ガンや前立腺ガンなど生殖関連部位への働きが顕著なことから、ホルモンバランス調整作用との関係が報告されています。

１人分　126kcal　塩分0.0ｇ

［材料］　　ミニシェフさん６人分

スパゲッティ（乾）２００ｇ

水５カップ

［作り方］

1. ＜ごはん&パスタボウル＞に水を注ぐ。 スパゲッティを２つに折って加えて、ふたをする。

2. 電子レンジ600W１０分(500W１２分)加熱。 湯がわいてきたことをたしかめて、ふたをとる。

3. 袋の表示時間通りに、電子レンジ600Wでゆでる。（1.6mmで９分）

4. ざるへあげて、湯をきる。

１人分　89kcal　塩分1.8ｇ

［材料］　　ミニシェフさん１人分（×３＝おとな１人分）

トマト　　　　　　　　　　　５０ｇ
塩　　　　　　　　　　　　　小さじ1/5
こしょう　　　　　　　　　　少々
トマトケチャップ　　　　 大さじ１
玉ねぎ（みじん切り） 　２０ｇ
牛ひき肉　　　　　　　　　３０ｇ
（牛もも肉かたまりで200g用意する）
粉チーズ　　　　　　　　小さじ１
パセリ（みじん切り）　小さじ１

［作り方］

1. 「ジップロックコンテナー」R中丸を配る。
2. 水で絞ったペーパータオルをしいて、まな板をおく。
3. トマトをもらって４つに切って、{1}のコンテナーに入れる。
4. トマトケチャップ、塩、こしょうを入れる。
5. 牛ひき肉を入れる。
6. 玉ねぎを入れる。
7. ふたをおく。
8. 電子レンジ600W２分加熱。
9. とり出して混ぜる。
   
   ＜仕上げ＞
   各人でゆでたてのスパゲッティを器にとり、ミートソースをかける。
   粉チーズとパセリのみじん切りをふる。
   

１人分　66kcal　塩分0.5ｇ

［材料］　　おとな６人分

玉ねぎ　　　　　　　　中1/2個（１００ｇ）
ズッキーニ　　　　　　１本（１００ｇ）
なす　　　　　　　　　　１本（１００ｇ）　　正味量で
小松菜　　　　　　　　1/3ワ（１００ｇ）　　700〜800g
赤ピーマン　　　　　 １個（１００ｇ）
にんじん　　　　　　　小1/2本（５０ｇ）
トマト　　　　　　　　　　　２００ｇ
黒オリーブ（種ぬき）　４個
ローリエ　　　　　　　　　１枚
塩小さじ　　　　　　　　　1/2
こしょう　　　　　　　　　少々
オリーブオイル　　　　大さじ２

［作り方］

1. 玉ねぎは、くし形に切る。 ズッキーニとなすは、皮をしま状にむき、幅１cmの輪切り。 小松菜は、４cm長さに切る。 赤ピーマンは、タネを除いて乱切り。 にんじんは、幅１cmの輪切り。 トマトは、へたをとり、８個に切る。
2. 耐熱ボウルに{１}を入れて、黒オリーブ、ローリエ、塩、こしょう、オリーブオイルを加える。
3. クッキングシートをじかにかぶせ、小皿をのせる。
   はしあけラップをして、電子レンジ600W１２分（500W１４分２０秒）加熱する。
4. 全体を混ぜて味をなじませる。

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