エフエム東京
『MORNING FREEWAY』
７：３７〜７：４０
＜マルコメ・カラダがよろこぶ朝ごはん＞
「村上祥子流・すっごく簡単 朝ごはん」
2003/4/7~4/11
健康に対する若者の関心が益々高まる中、
自宅で簡単に作れる朝ゴハンレシピを、
社会的視点をもった専門家が１週間紹介する。
＜朝ごはんの材料リスト＞
【2003年４月７日（月）】
＜パワフル カリコリラーメンチャーハン＞
エネルギー ７１８kcal／人
［材料］ １人分
ごはん 茶わん１ぱい
ミックスベジタブル（冷凍） １００ｇ
チキンインスタントラーメン １パック
オリーブオイル 大さじ1/2
黒こしょう
［作り方］
1) スープ皿か丼に、ごはんを入れる。
ミックスベジタブルをのせる。
ラーメンを砕きながら散らす。
オリーブオイルをたらす。
2) ふた又ははしあけラップをする。
電子レンジ600W５分（500W６分）かける。
3) 黒こしょうをひきかける。
【2003年４月８日（火）放送】
２．肉まんホカホカ
私は人間を観察するのが大好き。
とくに外出したときは、人間ウォッチングの格好の
チャンスとばかり張り切りますね。
ＪＲ、地下鉄、高速バスなど乗り物の中やステーションは、
どこも人が多くて楽しいのですが、
ゆっくり観察できるのは、やっぱり羽田空港。
朝６時を過ぎると売店やカフェが開き、
あらかたの人がお弁当やサンドイッチを買っています。
見ていると、けっこう売れているのが、
シューマイや焼きギョーザ。
パッケージごと、レンジでチンして温めて渡してくれます。
私もポン酢とからしであつあつをぱくり。
さっそくわが家の朝ごはんに“香港のヤムチャ飲茶”登場です。
冷凍肉まん１個を水でぬらしてレンジぶたをして、
電子レンジ600Wで１分３０秒（500W１分４０秒）加熱。
ホカホカの肉まん１個は、ギョーザ３個以上の満足感！
意外に朝ごはんに合うのです。
濃くいれたウーロン茶と牛乳を半々に混ぜた、
ウーロン・オ・レとセットで「肉まん飲茶」なんていかが。
私は青汁エキス末と冷たい牛乳を半々にシェイクした、
パワフルミルク飲みながら食べるが好きです。
講談社刊 村上祥子・中山庸子著
「電子レンジで朝ごはん」より
エネルギー ２５４kcal／人
［材料］ １人分
肉まん（冷凍） １個（７０ｇ）
ポン酢しょうゆ、からし 各適量
＜ウーロン・オ・レ＞
ウーロン茶（濃くいれたもの） 1/2カップ
牛乳 1/2カップ
【2003年４月９日（水）】
３．豆腐とじゃこの雑炊
昨夜ちょっと飲みすぎたとき、
「のどごしのよい汁物がよいな！」と思いません？
はい、おまかせください！
とっておきの＜豆腐とじゃこの雑炊＞の登場です。
さらさらっと食べやすく、水分補給もかねた雑炊は、
鉄分、カルシウム、カリウム、たんぱく質に
ビタミンＤまでそろって、その上ごはん（ブドウ糖）も
たっぷりとれます。
丼に熱湯を注ぎ、調味料を入れて混ぜてから、
冷やごはん茶わん１杯を加えます。
加熱すれば自然とほぐれるので、
ごはんは加えるだけで混ぜなくてOK。
豆腐を２cm角に切って入れ、レンジぶたたをして
電子レンジ600Wで４分（500W５分）加熱。
ふつふつと煮立っているところへ、ちりめんじゃこ、
ねぎの小口切りを加え、
手でちぎった味つけのりをのせておしまい。
長期保存できるパックの豆腐を買い置きしておくと便利です。
ちりめんじゃこは、しらす干しでもどちらもおいしいですよ。
講談社刊 村上祥子・中山庸子著
「電子レンジで朝ごはん」より
エネルギー ２９６kcal／人
［材料］ １人分
ごはん 茶わん１ぱい（１５０ｇ）
熱湯 １カップ
和風だしのもと 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ１
豆腐 1/2丁
ちりめんじゃこ 大さじ１
長ねぎ ５cm分
味つけのり １パック
【2003年４月１０日（木）】
４．ポテトサラダのホットサンド
ギリギリまで寝ていて起きだしたときは、
前の日に残ったポテトサラダを食パンにのせて、
皿にのせ、ラップはしません。
ターンテーブルの端におき、
電子レンジ600Wで５０秒加熱（500W１分）。
ポテトサラダがあつあつなので、
中央から折ってキッチンはさみで２つに切って食べましょう。
パンがふんわりできたてのはなまき花捲のようで、お味は洋風。
けっこうおいしいです。
グレープフルーツジュースを、
冷たいおいしいアルカリイオン水で割って
飲みやすくして添えます。
講談社刊 村上祥子・中山庸子著
「電子レンジで朝ごはん」より
エネルギー ３２０kcal／人
［材料］ １人分
食パン（６枚切り） １枚
ポテトサラダ ５０ｇ
グレープフルーツジュース 1/2カップ
アルカリイオン水 1/2カップ
【2003年４月１１日（金）】
５．究極のバター梅ごはん
仕事柄人に会うことが多いのですが、
次のような質問をよく受けます。
「ＴＶ画面より、ほっそりしていますね」
「料理の先生なのに、太らないのですか」
「何かダイエットを心がけていらっしゃるのですか」
体質的に太らないせいもありますが、
ダイエットをしたことはありません。
ほとんど立ち仕事ですから、１日に２万歩はらくに歩きます。
そして健康のために心がけていることは、
３食きちんと食べること。
これがダイエットになっているのかもしれません。
茶わんにごはん１杯を入れ、レンジぶたをして
電子レンジ600Wで１分（500W１分１０秒）加熱。
取り出して、バター大さじ１、梅干し１個、
青のり粉をふりかけてでき上がり。
「エッ、これでおしまい！」なんてびっくりマークつきで
聞かれそうだけど、ほんとに簡単なのです。
梅干しの果肉をはしでほぐして混ぜながら食べると、
酸っぱさとバターのオイリーな甘さがマッチして美味。
食欲がないときにぜったいおすすめの一品です。
ふっくらごはんが好きならレンジぶたをして、
かためのごはんが好きならふたなしで。
講談社刊 村上祥子・中山庸子著
「電子レンジで朝ごはん」より
エネルギー ３４９kcal／人
［材料］ １人分
ごはん 茶わん１杯（１５０ｇ）
バター 大さじ１
梅干し １個
青のり（粉） 少々
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