＜ジュピターショップチャンネル＞
村上祥子のスーパーレシピ
元気！は食べぢから力
－耐熱ガラスで楽々クッキング－
２００５年
３月２５日、２７日、２９日、３０日
＜目次＞
１ 電子レンジで主役のおかず
① さばの味噌煮
② 鶏スペアリブと大根の煮物
③ えびチリ
④ かれいの煮付け
⑤ 青椒肉絲
⑥ マーボーなす
⑦ さやえんどうとあさりの蒸し物
⑧ 鶏の照り焼き
⑨ ミートボールのトマト煮
⑩ ロールキャベツ
＜レシピ＞
１ 電子レンジで主役のおかず
1.＜さばの味噌煮＞
［材料］ ４人分
さば ４切れ（２４０ｇ）
{Ａ}
みそ 大さじ４
砂糖 大さじ４
酒 大さじ２
しょうがの薄切り ４枚
赤パプリカ １個（１５０ｇ）
［作り方］
1) さばは、中骨があればはずし、皮に切り目を１本入れる。
2) 「レンジで主役のおかず」に{Ａ}を入れて混ぜ、
さばを皮を上にして並べ入れる。
スプーンで調味料をかけ、しょうがを散らす。
3) 赤パプリカは、へたと種をとり、幅１cmに切る。
さばにのせ、ふたをして、電子レンジで６～８分加熱する。
4) 器に盛り、煮汁をかける。
2.＜鶏スペアリブと大根の煮物＞
［材料］ ４人分
鶏スペアリブ（手羽中） ４００ｇ
大根 ５００ｇ
{Ａ}
和風だしの素 小さじ１
水 1/2カップ
しょうゆ 大さじ２
酒 大さじ２
砂糖 大さじ２
粗びき黒こしょう 少々
［作り方］
1) 大根は、皮をむいて長さを４等分に切り、縦６つに切ってからさらに斜め半分に切る。
とがった部分がたくさんできるこの切り方が、電子レンジ調理にはピッタリ。
2) 「レンジで主役のおかず」に{１}を入れ、おとしぶたをのせ、
ふたをして電子レンジで１０分加熱する。
3) 竹ぐしを刺してみて、スッと通るくらいやわらかくなっていればOK。
かたいようなら、もう少し加熱する。
4) {Ａ}を加え、真ん中をあけてスペアリブをのせる。
ふたをして、電子レンジで１０分加熱する。
器に盛り、黒こしょうをひきかける。
3.＜えびチリ＞
［材料］ ４人分
えび ２０尾（無頭・殻つき３００ｇ）
長ねぎ １本
冷凍グリンピース１カップ
{Ａ}
トマトケチャップ大さじ６
酒 大さじ２
豆板醤 小さじ１
おろしにんにく 小さじ1/2
ごま油 小さじ２
水 大さじ６
かたくり粉 小さじ２
［作り方］
1) えびは、尾をのこして殻をむき、背わたをとる。
「レンジで主役のおかず」に尾を内側にして並べる。
2) 長ねぎは、１cm幅の斜め切りにする。
長ねぎとグリンピースを{１}の真ん中にのせ、{Ａ}を混ぜあわせて全体にかける。
3) おとしぶたとふたをして、電子レンジで８～１０分加熱する。
4) ひと混ぜして器に盛る。
4. ＜かれいの煮付け＞
［材料］ ４人分
かれい ４枚（４８０ｇ）
{Ａ}
しょうゆ 大さじ４
砂糖 大さじ４
酒 大さじ４
長ねぎのせん切り １０cm分
［作り方］
1) かれいは、水けをふく。中央に骨にとどくまで包丁で切り目を入れる。
（はじけ防止）
2) 「レンジで主役のおかず」に{Ａ}を入れて混ぜあわせ、
{１}を入れて両面に調味料をからめる。
おとしぶたをする。
3) ふたをして、電子レンジで１２～１４分加熱する。
4) 器に盛り、煮汁をすくってかれいにかけ、長ねぎをのせる。
＊ 電子レンジの機種によっては、煮汁がふきこぼれることがあります。
5. ＜青椒肉絲＞
［材料］ ４人分
ゆでたけのこ １４０ｇ
ピーマン ６個（２００ｇ）
牛もも薄切り肉 ２００ｇ
{Ａ}
おろしにんにく 小さじ１
赤唐辛子 １本
オイスターソース（またはしょうゆ）大さじ４
砂糖 小さじ４
ごま油 小さじ４
かたくり粉 小さじ２
水 小さじ４
［作り方］
1) たけのこは４～５cm長さの細切りにし、ピーマンは種を除いて細切りにする。
{Ａ}の赤唐辛子は、半分にちぎって種を除く。
2) 牛肉は、５cm幅に切って３～４枚ずつ重ね、繊維に沿って細切りにする。
これを器に入れて、{Ａ}を加え、味をからませる。
3) 「レンジで主役のおかず」に、たけのことピーマンを入れ、
{２}の牛肉をドーナツ状にのせる。
おとしぶたとふたをのせる。
電子レンジで８分加熱する。
4) ひと混ぜして、器に盛る。
6.＜マーボーなす＞
［材料］ ４人分
なす ６個（５００ｇ）
ごま油 小さじ４
豚ひき肉 ２００ｇ
{Ａ}
長ねぎのみじん切り ２０cm分
おろししょうが 小さじ２
豆板醤 小さじ２
しょうゆ 大さじ４
砂糖 大さじ４
かたくり粉 小さじ４
［作り方］
1) なすは、ヘタを切り落として乱切りにし、
「レンジで主役のおかず」に入れ、ごま油を回しかける。
ふたをして、電子レンジで１０分加熱する。
2) 別の耐熱ボウルに{Ａ}を入れ、熱湯2/3カップを加えてとろみがつくまで混ぜる。
ひき肉を加え、さらに混ぜてバラバラにほぐす。
3) {１}に{２}を加え、おとしぶたとふたをして、電子レンジで１０分加熱する。
とり出して全体をざっと混ぜ、器に盛る。
7.＜さやえんどうとあさりの蒸し物＞
［材料］ ４人分
あさり（砂抜き） ４００ｇ
さやえんどう ２００ｇ
{Ａ}
水 1/2カップ
しょうゆ 小さじ２
酒 大さじ１
［作り方］
1) 「レンジで主役のおかず」に{Ａ}を合わせ、
殻をよく洗ったあさりを周囲にドーナツ状に入れる。
2) さやえんどうは、筋をとり、{１}の中央に加える。
3) おとしぶたとふたをして、電子レンジで８～１０分加熱する。
8. ＜鶏の照り焼き＞
［材料］ ２～３人分
鶏もも肉（皮つき） １枚（３００ｇ）
香菜（葉先） 少々
トマト 小２個
{Ａ}
しょうゆ 大さじ２
砂糖 大さじ２
おろししょうが 小さじ１
ごま油 小さじ１
かたくり粉 小さじ1/2
［作り方］
1) 「レンジで主役のおかず」に{Ａ}を入れて、皮に切りこみを入れた鶏肉を加え、裏返
ししながらからめ、皮を下にしておく。
2) ふたをしないで、電子レンジで６分加熱する。
3) {２}をとり出して、一口大に切り分けて器にもる。
種を除いた乱切りのトマトを添え、香菜を散らす。
9. ＜ミートボールのトマト煮＞
［材料］ ４人分
豚ひき肉 ３００ｇ
玉ねぎ ２００ｇ（１個）
完熟トマト ４００ｇ（２個）
{Ａ}
パン粉 大さじ２
マヨネーズ 大さじ２
塩、こしょう 各少々
{Ｂ}
にんにくのみじん切り 1/2かけ分
スープの素（顆粒） 小さじ１
サラダ油 大さじ２
塩、こしょう 各少々
パセリのみじん切り 少々
［作り方］
1) 玉ねぎは、みじん切りにする。
2) 玉ねぎの1/2量、ひき肉、{Ａ}を混ぜ、１２等分して丸める。
3) トマトは、粗く刻み、残りの玉ねぎ、{Ｂ}を混ぜる。
4) 「レンジで主役のおかず」にサラダ油少々を塗り、
間をあけて{２}を並べ、{３}を加える。
5) おとしぶたとふたをして、電子レンジで１０分加熱する。
器に盛り、パセリをふる。
10.＜ロールキャベツ＞
［材料］ ４人分
キャベツ ８枚（４００ｇ）
豚ひき肉 ３００ｇ
{Ａ}
玉ねぎのみじん切り 大1/2個分（１５０ｇ）
パン粉 大さじ３
酒 大さじ１1/2
塩 小さじ2/5
{Ｂ}
トマトケチャップ 3/4カップ
水 １1/2カップ
塩 小さじ1/3
かたくり粉 小さじ３
パセリのみじん切り 少々
［作り方］
1) キャベツは、葉と芯が互い違いになるように重ね、ポリ袋に入れる。
電子レンジで３分加熱し、とり出して粗熱をとる。（２回にわけて４枚ずつ）
2) ひき肉に{Ａ}を加えてざっくり混ぜ、８等分して軽くまとめ、{１}で包む。
肉はこねすぎないこと。
電子レンジで加熱するときは、フワッと混ぜてまとめるのがコツ。
3) 「レンジで主役のおかず」に{２}を並べ入れ、落としぶたとふたをして、
電子レンジで８分加熱する。
4) {３}に{Ｂ}を混ぜあわせて加え、おとしぶたとふたをして、
電子レンジで６分加熱する。
5) 別の大きめの耐熱ボウルにかたくり粉を水大さじ１でとき、
{４}の熱い煮汁を全部加えてとろみをつけ、
{４}にもどし、電子レンジで１分加熱する。
器に盛り、パセリをふる。
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