＜ジュピターショップチャンネル＞
村上祥子のスーパーレシピ
元気！は食べぢから力
－耐熱ガラスで楽々クッキング－
２００５年
３月２５日、２７日、２９日、３０日
＜目次＞
１ 電子レンジで主役のおかず
① さばの味噌煮
② 鶏スペアリブと大根の煮物
③ えびチリ
④ かれいの煮付け
⑤ 青椒肉絲
⑥ マーボーなす
⑦ さやえんどうとあさりの蒸し物
⑧ 鶏の照り焼き
⑨ ミートボールのトマト煮
⑩ ロールキャベツ
２ たれ・ソース・ドレッシング
① たれ・ソースレシピの７種類
② ドレッシングレシピの６種類
３ レンジでジャムコンポート
① いちごジャム
② オレンジマーマレード
③ ブルーベリージャム
④ りんごジャム
⑤ にんじんとりんごのジャム
⑥ りんごのコンポート
４ 耐熱ボウルスペシャルクッキング
① 耐熱ボウル小 蒸しピツァ
② 耐熱ボウル中 カラフルピクルス
③ 耐熱ボウル大 チキンライス
④ スープポット ピーマンのマリネスープ
⑤ プチパン
⑥ 全粒粉パン
⑦ フルーツパン
⑧ ハーブパン
⑨ 鶏肉の博多蒸し
⑩ 牛肉のたたき
⑪ 昆布まめ
⑫ 五穀米を混ぜて炊くご飯
⑬ たけのこごはん
⑭ 中華おこわ
⑮ サーモンピラフ
⑯ 小松菜とラグースープ
⑰ キャベツの中国スープ
⑱ ツナとコーンのチャウダー
＜レシピ＞
１ 電子レンジで主役のおかず
1.＜さばの味噌煮＞
［材料］ ４人分
さば ４切れ（２４０ｇ）
{Ａ}
みそ 大さじ４
砂糖 大さじ４
酒 大さじ２
しょうがの薄切り ４枚
赤パプリカ １個（１５０ｇ）
［作り方］
1) さばは、中骨があればはずし、皮に切り目を１本入れる。
2) 「レンジで主役のおかず」に{Ａ}を入れて混ぜ、
さばを皮を上にして並べ入れる。
スプーンで調味料をかけ、しょうがを散らす。
3) 赤パプリカは、へたと種をとり、幅１cmに切る。
さばにのせ、ふたをして、電子レンジで６～８分加熱する。
4) 器に盛り、煮汁をかける。
2.＜鶏スペアリブと大根の煮物＞
［材料］ ４人分
鶏スペアリブ（手羽中） ４００ｇ
大根 ５００ｇ
{Ａ}
和風だしの素 小さじ１
水 1/2カップ
しょうゆ 大さじ２
酒 大さじ２
砂糖 大さじ２
粗びき黒こしょう 少々
［作り方］
1) 大根は、皮をむいて長さを４等分に切り、縦６つに切ってからさらに斜め半分に切る。
とがった部分がたくさんできるこの切り方が、電子レンジ調理にはピッタリ。
2) 「レンジで主役のおかず」に{１}を入れ、おとしぶたをのせ、
ふたをして電子レンジで１０分加熱する。
3) 竹ぐしを刺してみて、スッと通るくらいやわらかくなっていればOK。
かたいようなら、もう少し加熱する。
4) {Ａ}を加え、真ん中をあけてスペアリブをのせる。
ふたをして、電子レンジで１０分加熱する。
器に盛り、黒こしょうをひきかける。
3.＜えびチリ＞
［材料］ ４人分
えび ２０尾（無頭・殻つき３００ｇ）
長ねぎ １本
冷凍グリンピース１カップ
{Ａ}
トマトケチャップ大さじ６
酒 大さじ２
豆板醤 小さじ１
おろしにんにく 小さじ1/2
ごま油 小さじ２
水 大さじ６
かたくり粉 小さじ２
［作り方］
1) えびは、尾をのこして殻をむき、背わたをとる。
「レンジで主役のおかず」に尾を内側にして並べる。
2) 長ねぎは、１cm幅の斜め切りにする。
長ねぎとグリンピースを{１}の真ん中にのせ、{Ａ}を混ぜあわせて全体にかける。
3) おとしぶたとふたをして、電子レンジで８～１０分加熱する。
4) ひと混ぜして器に盛る。
4. ＜かれいの煮付け＞
［材料］ ４人分
かれい ４枚（４８０ｇ）
{Ａ}
しょうゆ 大さじ４
砂糖 大さじ４
酒 大さじ４
長ねぎのせん切り １０cm分
［作り方］
1) かれいは、水けをふく。中央に骨にとどくまで包丁で切り目を入れる。
（はじけ防止）
2) 「レンジで主役のおかず」に{Ａ}を入れて混ぜあわせ、
{１}を入れて両面に調味料をからめる。
おとしぶたをする。
3) ふたをして、電子レンジで１２～１４分加熱する。
4) 器に盛り、煮汁をすくってかれいにかけ、長ねぎをのせる。
＊ 電子レンジの機種によっては、煮汁がふきこぼれることがあります。
5. ＜青椒肉絲＞
［材料］ ４人分
ゆでたけのこ １４０ｇ
ピーマン ６個（２００ｇ）
牛もも薄切り肉 ２００ｇ
{Ａ}
おろしにんにく 小さじ１
赤唐辛子 １本
オイスターソース（またはしょうゆ）大さじ４
砂糖 小さじ４
ごま油 小さじ４
かたくり粉 小さじ２
水 小さじ４
［作り方］
1) たけのこは４～５cm長さの細切りにし、ピーマンは種を除いて細切りにする。
{Ａ}の赤唐辛子は、半分にちぎって種を除く。
2) 牛肉は、５cm幅に切って３～４枚ずつ重ね、繊維に沿って細切りにする。
これを器に入れて、{Ａ}を加え、味をからませる。
3) 「レンジで主役のおかず」に、たけのことピーマンを入れ、
{２}の牛肉をドーナツ状にのせる。
おとしぶたとふたをのせる。
電子レンジで８分加熱する。
4) ひと混ぜして、器に盛る。
6.＜マーボーなす＞
［材料］ ４人分
なす ６個（５００ｇ）
ごま油 小さじ４
豚ひき肉 ２００ｇ
{Ａ}
長ねぎのみじん切り ２０cm分
おろししょうが 小さじ２
豆板醤 小さじ２
しょうゆ 大さじ４
砂糖 大さじ４
かたくり粉 小さじ４
［作り方］
1) なすは、ヘタを切り落として乱切りにし、
「レンジで主役のおかず」に入れ、ごま油を回しかける。
ふたをして、電子レンジで１０分加熱する。
2) 別の耐熱ボウルに{Ａ}を入れ、熱湯2/3カップを加えてとろみがつくまで混ぜる。
ひき肉を加え、さらに混ぜてバラバラにほぐす。
3) {１}に{２}を加え、おとしぶたとふたをして、電子レンジで１０分加熱する。
とり出して全体をざっと混ぜ、器に盛る。
7.＜さやえんどうとあさりの蒸し物＞
［材料］ ４人分
あさり（砂抜き） ４００ｇ
さやえんどう ２００ｇ
{Ａ}
水 1/2カップ
しょうゆ 小さじ２
酒 大さじ１
［作り方］
1) 「レンジで主役のおかず」に{Ａ}を合わせ、
殻をよく洗ったあさりを周囲にドーナツ状に入れる。
2) さやえんどうは、筋をとり、{１}の中央に加える。
3) おとしぶたとふたをして、電子レンジで８～１０分加熱する。
8. ＜鶏の照り焼き＞
［材料］ ２～３人分
鶏もも肉（皮つき） １枚（３００ｇ）
香菜（葉先） 少々
トマト 小２個
{Ａ}
しょうゆ 大さじ２
砂糖 大さじ２
おろししょうが 小さじ１
ごま油 小さじ１
かたくり粉 小さじ1/2
［作り方］
1) 「レンジで主役のおかず」に{Ａ}を入れて、皮に切りこみを入れた鶏肉を加え、裏返
ししながらからめ、皮を下にしておく。
2) ふたをしないで、電子レンジで６分加熱する。
3) {２}をとり出して、一口大に切り分けて器にもる。
種を除いた乱切りのトマトを添え、香菜を散らす。
9. ＜ミートボールのトマト煮＞
［材料］ ４人分
豚ひき肉 ３００ｇ
玉ねぎ ２００ｇ（１個）
完熟トマト ４００ｇ（２個）
{Ａ}
パン粉 大さじ２
マヨネーズ 大さじ２
塩、こしょう 各少々
{Ｂ}
にんにくのみじん切り 1/2かけ分
スープの素（顆粒） 小さじ１
サラダ油 大さじ２
塩、こしょう 各少々
パセリのみじん切り 少々
［作り方］
1) 玉ねぎは、みじん切りにする。
2) 玉ねぎの1/2量、ひき肉、{Ａ}を混ぜ、１２等分して丸める。
3) トマトは、粗く刻み、残りの玉ねぎ、{Ｂ}を混ぜる。
4) 「レンジで主役のおかず」にサラダ油少々を塗り、
間をあけて{２}を並べ、{３}を加える。
5) おとしぶたとふたをして、電子レンジで１０分加熱する。
器に盛り、パセリをふる。
10.＜ロールキャベツ＞
［材料］ ４人分
キャベツ ８枚（４００ｇ）
豚ひき肉 ３００ｇ
{Ａ}
玉ねぎのみじん切り 大1/2個分（１５０ｇ）
パン粉 大さじ３
酒 大さじ１1/2
塩 小さじ2/5
{Ｂ}
トマトケチャップ 3/4カップ
水 １1/2カップ
塩 小さじ1/3
かたくり粉 小さじ３
パセリのみじん切り 少々
［作り方］
1) キャベツは、葉と芯が互い違いになるように重ね、ポリ袋に入れる。
電子レンジで３分加熱し、とり出して粗熱をとる。（２回にわけて４枚ずつ）
2) ひき肉に{Ａ}を加えてざっくり混ぜ、８等分して軽くまとめ、{１}で包む。
肉はこねすぎないこと。
電子レンジで加熱するときは、フワッと混ぜてまとめるのがコツ。
3) 「レンジで主役のおかず」に{２}を並べ入れ、落としぶたとふたをして、
電子レンジで８分加熱する。
4) {３}に{Ｂ}を混ぜあわせて加え、おとしぶたとふたをして、
電子レンジで６分加熱する。
5) 別の大きめの耐熱ボウルにかたくり粉を水大さじ１でとき、
{４}の熱い煮汁を全部加えてとろみをつけ、
{４}にもどし、電子レンジで１分加熱する。
器に盛り、パセリをふる。
２ たれ・ソース・ドレッシング
① たれ・ソースレシピの７種類
1. ＜煮物しょうゆ＞
［材料］
{Ａ}
しょうゆ ９０ml
砂糖 大さじ６
酒 ９０ml
［作り方］
1) びんに{Ａ}を入れる。
電子レンジ強600Wで３０秒加熱。
2) とり出して、ふたをする。
砂糖が底に残っていたら、ふってとかす。
常温保存１ヶ月OK。
1－① ＜かぼちゃのうま煮＞
［材料］ ２人分
かぼちゃ 1/4個（２５０ｇ）（種を除いたもの）
煮物しょうゆ 大さじ４
［作り方］
1) かぼちゃは、種とワタを除き、皮をところどころむく。一口大に切る。
2) 耐熱ボウルに、かぼちゃの皮を上にして並べる。
煮物しょうゆをかける。
クッキングシートをじかにかぶせ、小皿をのせて落としぶた代わりにする。
3) ラップをして、電子レンジ強600W７分加熱。
4) 楊枝をさして、スーッと通ることをたしかめる。
かたいときは、あと１～２分加熱する。
2.＜ポン酢しょうゆ＞
［材料］
{Ａ}
しょうゆ ９０ml
酢又は柑橘酢（レモン、ゆず、かぼすなどを絞った酢）９０ml
水 ９０ml
昆布 ３×３cm１枚
［作り方］
1) びんに{Ａ}を入れる。
電子レンジ強600Wで３０秒加熱。
2) とり出して、ふたをする。
常温保存１ヶ月OK。
昆布は入れっぱなしでよい。さいごはおいしくなった昆布も食べて。
2－① ＜ちり鍋＞
［材料］ ２人分
たら（甘塩） ２切れ（２００ｇ）（各２つに切る）
豆腐（木綿） 1/3丁（１００ｇ）（４つに切る）
長ねぎ １本（幅７mmの斜め切り）
昆布（５×５cmのもの） １枚
ポン酢しょうゆ 大さじ２～３
もみじおろし（大根おろし７０ｇを作り、茶こしにのせて汁をきる。
一味唐辛子小さじ1/4ほど混ぜる。）
［作り方］
1) 鍋に水２カップと昆布を入れてわかす。
たら、豆腐、長ねぎを加えて火を通す。
2) それぞれの器にポン酢しょうゆをとり、もみじおろしを加える。
{１}の具をとりわけて、つけて食べる。
3. ＜甘酢＞
［材料］
{Ａ}
水 ９０ml
昆布 ５×５cmのもの１枚
塩 小さじ１と1/2
砂糖 大さじ６
酒 ４５ml
酢 ９０ml
［作り方］
1) びんに{Ａ}を入れる。
2) 電子レンジ強600W３０秒加熱。
3) 砂糖が残っていたら、とけるまで混ぜる。
4) ふたをする。
常温保存で２週間OK。
3－① ＜たことみょうがの甘酢＞
［材料］ ２人分
ゆでだこ ５０ｇ
みょうが ２本
甘酢 大さじ２
［作り方］
1) たことみょうがは、幅２mmの小口切りにする。
2) みょうがは、水に放して、指でほぐしてざるへあげる。
3) たことみょうがに甘酢をかけてあえる。
4.＜焼き肉のたれ＞
［材料］
{Ａ}
しょうゆ ９０ml
砂糖 大さじ６
酒 ９０ml
にんにく（すりおろし） 大さじ１
すりごま 大さじ３
しょうが（すりおろし） 大さじ１
ごま油 ４５ml
［作り方］
1) びんに{Ａ}を入れる。
電子レンジ強600Wで３０秒加熱。
2) とり出して、ふたをする。
砂糖が底に残っていたら、ふってとかす。
3) 常温保存１ヶ月OK。
4－① ＜プルコギ＞
［材料］ ２人分
牛肉（焼き肉用切り身） １５０ｇ
サラダ油 小さじ１
塩、こしょう 各少々
焼き肉のたれ 大さじ１
えごまの葉、青しそ 各４枚
［作り方］
1) フライパンを温めて、サラダ油を流し、牛肉をペタリとのせる。
2) 塩、こしょうをふり、表面に血がにじんできたら、上下をかえす。（約10秒）
すぐ焼き肉のたれをかけて、約10秒焼いて、火をとめる。
3) 器にえごまの葉と青しそをのせて、脇に{２}をのせる。
＊ えごまの葉は、サラダ菜に代えてもおいしい。
5.＜日本風ごまだれ＞
［材料］
{Ａ}
しょうゆ ９０ml
砂糖 大さじ１と1/2
塩 小さじ１と1/2
練りごま 大さじ６
［作り方］
1) びんに{Ａ}を入れて、なめらかになるまで混ぜる。
2) 電子レンジ強600W３０秒加熱。
3) ふたをしめる。
冷蔵１ヶ月OK。
5－① ＜アスパラのごまあえ＞
［材料］ ２人分
グリーンアスパラ １００ｇ
ごまだれ 大さじ２
［作り方］
1) アスパラは、根元のかたいところ３cmは、切りおとす。長さ３cmに切る。
2) 耐熱ボウルにペーパータオルを２つ折りにしてしき、{１}を入れて、
はしあけラップをする。
電子レンジ強600W２分(500W２分２０秒)加熱。
3) 冷水で手早く色どめし、ざるへあげ、水けをきる。
ごまだれを加えてあえる。
6.＜韓国ごまだれ＞
［材料］
しょうゆ ９０ml
砂糖 大さじ６
酒 ９０ml
練りごま 大さじ６
マヨネーズ 大さじ２
豆板醤 小さじ１と1/2
［作り方］
1) びんに{Ａ}を入れて、なめらかになるまで混ぜる。
2) 電子レンジ強600W３０秒加熱。
3) ふたをしめる。
冷蔵１ヶ月OK。
6－① ＜豆腐のグラタン＞
［材料］ ２人分
豆腐 小１丁（２００ｇ）
{Ａ}
かたくり粉 小さじ２
生クリーム 1/2カップ
韓国ごまだれ 大さじ２
粉チーズ 小さじ２
パセリ（みじん切り） 少々
［作り方］
1) {Ａ}を合わせて、なめらかになるまで混ぜる。
2) 内側にサラダ油を薄くぬったグラタン皿に{１}を流す。
3) 豆腐を幅1.5cmに切って、{２}の皿に並べ、上に粉チーズとパセリをふる。
4) オーブントースターで全体が煮たって、表面に焼き色がつくまで焼く。
7.＜甘味噌（煮物用）＞
［材料］
{Ａ}
みそ 大さじ６
砂糖 大さじ６
酒 ９０ml
［作り方］
1) 耐熱ボウルに{Ａ}を入れて、なめらかになるまで混ぜる。
2) 電子レンジ強600Wで１分加熱。
3) とり出して、冷ます。
常温保存でも２週間可。
魚特有の生ぐさいニオイがしない
7－① ＜さばのみそ煮＞
１人分
145kcal
塩分1.1ｇ
［材料］ ２人分
さば ２切れ（１２０ｇ）
甘味噌（煮物用） 大さじ４
しょうが（薄切り） ２～３枚
ピーマン ２個（１個を４つに切る。種を除く）
［作り方］
1) さばは、中骨がついていればはずし、皮にたてに１本切り目を入れる。
2) 耐熱ボウルに甘味噌大さじ２を広げ、さばの皮を上にしておき、
残りの甘味噌をかけて、しょうがを散らす。
ピーマンを落としぶた代わりに、上にのせる。
3) はしあけラップをして、電子レンジ600W３分加熱。
4) 皿にさばをもりつけ、ピーマンが大きい場合は２つに切ってそえて、煮汁をかける。
② ドレッシングレシピの６種類
１ 青しそドレッシング
［材料］
青しそ ５枚（みじん切り）
赤唐辛子 １本（輪切り）
塩 小さじ１
酢 1/4カップ
サラダ油 1/4カップ
水 1/4カップ
砂糖 1/4カップ
ドレッシングボトルに入れ、ふたをしてよく振り混ぜる。
［こんな料理にもおすすめ］
○レタス、きゅうり、トマトのミックスサラダ
○ゆでキャベツサラダ ○冷やしやっこサラダ
○さしみサラダ ○そばサラダ
２ オニオンドレッシング
［材料］
玉ねぎすりおろし 大さじ２
砂糖 小さじ１
サラダ油 1/4カップ
しょうゆ 1/4カップ
マヨネーズ 大さじ１
ドレッシングボトルに入れ、ふたをしてよく振り混ぜる。
［こんな料理にもおすすめ］
○なんといっても、鯛のおさしみ ○あじのたたき
○あさりの酒蒸し ○豆腐のステーキ
○レタスたっぷり＆香菜少々
３ ごまドレッシング
［材料］
しょうが（すりおろし） 小さじ１
すりごま 大さじ１
オイスターソース 大さじ１
塩 小さじ１
砂糖 大さじ１
酢 1/4カップ
サラダ油 1/4カップ
練り辛子 小さじ１
ドレッシングボトルに入れ、ふたをしてよく振り混ぜる。
［こんな料理にもおすすめ］
○ゆでさつまいも ○たたき山いも ○ほぐし蒸し鶏
○蒸しあさり貝 ○ゆで卵の半わり
４ ねぎドレッシング
［材料］
長ねぎ １０cm分（粗みじん切り）
しょうゆ 1/4カップ
酢 1/4カップ
サラダ油 1/4カップ
にんにく（みじん切り） 小さじ１
ドレッシングボトルに入れ、ふたをしてよく振り混ぜる。
［こんな料理にもおすすめ］
○貝割れ等とおかか ○コロコロきゅうり
○スライストマト
○焼きのり、たくあんとキャベツのせん切り
○熱々ごはんにジャー！とかける
５ トマトドレッシング
［材料］
塩 小さじ１
こしょう 小さじ1/4
酢 1/4カップ
サラダ油 1/4カップ
酒 1/4カップ
トマト（みじん切り） 大さじ２
パセリ（みじん切り） 小さじ１
ドレッシングボトルに入れ、ふたをしてよく振り混ぜる。
［こんな料理にもおすすめ］
○ボイルのマカロニサラダ（リボン、貝殻、ツイストなど）
○ハム、チーズ、缶詰アスパラガスの盛り合わせ
○えび、ブロッコリーのフリッター ○マグロのカルパッチョ
○クリームチーズにたらり！
６ にんにくドレッシング
［材料］
にんにく（みじん切り） 小さじ１
豆板醤 小さじ１
しょうゆ 大さじ２
酢 1/4カップ
サラダ油 1/4カップ
ごま油 大さじ１
トマトケチャップ 大さじ１
ドレッシングボトルに入れ、ふたをしてよく振り混ぜる。
［こんな料理にもおすすめ］
○青梗菜のソテー ○白菜せん切りサラダ
○生しいたけとえのきの酒蒸しサラダ
○焼き豚と細切りねぎ ○鶏のから揚げ
３ レンジでジャムコンポート
1. ＜いちごのジャム＞
［材料］ でき上がり 1/2カップ分
いちご（ヘタをとったもの） １００ｇ
砂糖 ５０ｇ
レモン汁 大さじ１
［作り方］
1) 「レンジでジャム・コンポート」にいちごを入れ、砂糖、レモン汁の順にかける。
2) ふたをして、電子レンジ600Wで１分加熱する。
3) 砂糖が溶けたら、とり出して木べらで混ぜ、
ふたをしないで、電子レンジ600Wで２～３分加熱して煮つめる。
2. ＜オレンジマーマレード＞
［材料］ でき上がり 1/2カップ分
オレンジ １００ｇ
砂糖 ５０ｇ
レモン汁 大さじ１
レモンの皮（３×１０cmのもの） １枚
［作り方］
1) オレンジとレモンは皮を温湯とブラシで洗って、ワックスなどを落とし、
水けをふきとる。
2) オレンジは６つのくし形に切り、皮つきのまま２mm幅のうす切りに、
レモンの皮も同様に２mm幅のうす切りに。
3) 「レンジでジャム・コンポート」に入れ、砂糖、レモン汁の順にかける。
4) ふたをして、電子レンジ600Wで２分加熱する。
5) とり出して木べらで混ぜ、
ふたをしないで、電子レンジ600Wで２分加熱して煮つめる。
3. ＜ブルーベリージャム＞
［材料］ でき上がり 1/2カップ分
ブルーベリー １００ｇ
砂糖 ５０ｇ
レモン汁 大さじ１
［作り方］
1) ブルーベリーは洗って（冷凍なら凍ったまま）、
「レンジでジャム・コンポート」に入れ、砂糖、レモン汁を加える。
2) ふたをして、電子レンジ600Wで２分加熱する。
3) ふきこぼれそうになったら、ふたをはずし、
電子レンジ600Wで２分加熱して煮つめる。
冷凍ブルーベリーのときは、さらに２分加熱時間を延長。
4. ＜りんごジャム＞
［材料］ でき上がり 1/2カップ分
りんご（紅玉） １００ｇ
砂糖 ５０ｇ
レモン汁 大さじ１
［作り方］
1) りんごは、６つのくし形に切り、芯を除く。
皮がきれいなときは皮つきで、皮の色がさえないときはむいて、
２mm幅のうす切りにする。
2) 「レンジでジャム・コンポート」に{１}を入れ、砂糖、レモン汁の順にかける。
3) ふたをして、電子レンジ600Wで２分加熱する。
4) とり出して木べらで混ぜる。
5.＜にんじんとりんごのジャム＞
［材料］ でき上がり 1/2カップ分
にんじん ５０ｇ
りんご ５０ｇ
砂糖 ５０ｇ
レモン汁 大さじ１
［作り方］
1) にんじんは、皮をむいてすりおろす。りんごも同様に皮をむいてすりおろす。
2) 「レンジでジャム・コンポート」に{１}を入れ、砂糖、レモン汁の順にかける。
3) ふたをして、電子レンジ600Wで２分加熱する。
4) とり出して木べらで混ぜ、ふたをしないで、
電子レンジ600Wで２分加熱して煮つめる。
6. ＜りんごのはちみつコンポート＞
全量
250kcal
塩分微量
［材料］ 作りやすい分量
りんご（紅玉） １個（１６０ｇ）
はちみつ 大さじ３
［作り方］
1) りんごは軸を取り、幅３mmの輪切りにする。
2) 「レンジでジャム・コンポート」に{１}をかさね入れ、はちみつをかける。
3) ふたをして、電子レンジ600Wで３分加熱する。
とり出してふたをあける。
（りんごは空気にふれると熱が通り、全体に透き通ってくる）
上下を返して、冷ましながら味をふくませる。
おまけの＜３０秒マフィン＞
［材料］ 直径６cm高さ４cmのクッキングシートカップ １個分
ホットケーキミックス １２ｇ
牛乳 １０ml
チョコレートスプレー ほんの少量
［作り方］
1) パイレックスのジャムびんに、クッキングシートカップをしく。
2) {１}の中にホットケーキミックスと牛乳を入れて、はしでなめらかになるまで混ぜる。
チョコレートスプレーをのせる。
ラップをふんわりかける。
3) 電子レンジ600W２０秒（500Wでも２０秒）加熱。
生地が３倍にふくれて、火が通ったらできあがり。
４ 耐熱ボウルスペシャルクッキング
耐熱ボウル小
オリーブオイルを加えて無水でチン
1. ＜蒸しピザ＞
［材料］ 直径２０cmのもの１個分
＜ピザ生地＞
強力粉 １００ｇ
牛乳 ７５ml
バター 小さじ２
砂糖 大さじ１
塩 小さじ1/5
ドライイースト 小さじ１
打ち粉用強力粉 適量
＜トッピング＞
トマト ２個（３００ｇ）（幅５～７mm輪切り）
ピザチーズ ５０ｇ
にんにく １かけ（みじん切り）
塩・こしょう 各少々
オリーブオイル 大さじ１
ベーコン（薄切り） ２枚（幅３cmに切る）
パセリ（みじん切り） 大さじ２
［作り方］
1) 耐熱の樹脂容器に、牛乳、バターを入れて、電子レンジ600Wで３０秒かけ、
人肌に温める。
ドライイースト、砂糖、塩と強力粉の1/3を入れて泡立器で混ぜ、
残りの強力粉を加えてはしで混ぜる。
2) ふたをのせて、電子レンジ弱（150~200W）で３０秒かけて一次発酵する。
3) ふたと容器の間に水でぬらしたペーパータオルをかけて、
温かいところに１０分おく。
打ち粉をしたまな板にゴムべらでとり出して、ガス抜きをする。
めん棒で直径２０cmにのばす。クッキングシートをしいた耐熱皿にのせる。
4) 生地にオリーブオイルをぬり、にんにくを散らし、塩、こしょうする。
トマトをのせ、ベーコンを散らし、ピザチーズをかけ、パセリみじん切りをふる。
5) ターンテーブルに直径１５cmの耐熱皿をおき、水を1/2カップ注ぐ。
割りばし２ぜんをのせて、その上に{４}の皿をおく。
上からラップをかぶせて、電子レンジ600W５分（500W６分）加熱する
耐熱ボウル中
昔ながらのおばあさんの味が、レンジクックで再現。
2.＜カラフルピクルス＞
［材料］ ４人分
きゅうり １本
赤ピーマン １個
黄ジャンボピーマン 1/2個
にんじん（細いところ） ５cm分
{Ａ}
酢 1/2カップ
砂糖 1/2カップ
塩 小さじ１
赤唐辛子 １本
にんにく １かけ
ローリエ １枚
シナモン棒 1/2本
粒こしょう １０粒
［作り方］
1) きゅうりは両端をおとし、長さを４等分。それぞれを十字に４等分する。
赤ピーマンと黄ジャンボピーマンは、２つ割りにして、種を除く。
きゅうりの幅にあわせて切る。
にんじんは、１cm角棒状に切る。
2) 耐熱ボウルに｛１｝を入れて｛Ａ｝を順番に加える。
3) クッキングシートをじかにかぶせ、浮き上がり防止に小皿をのせ、
はしあけラップをする。
電子レンジ600W２分（500W２分２０秒）加熱。
4) とり出してゴムべらで混ぜて、そのまま冷ましてでき上がり。
冷蔵で１ヶ月保存できます。
耐熱ボウル大
3.＜チキンライス＞
［材料］ ３人分（直径21.5cmの耐熱ボウル）
米 １カップ
トマトジュース １.1カップ
{Ａ}
鶏こま肉 ５０ｇ
玉ねぎ（みじん切り） 1/8個（２５ｇ）
にんじん 中1/3本（５０ｇ）（すりおろし）
塩 小さじ1/4
オリーブ油 小さじ２
パセリ（みじん切り） 少々
こしょう 少々
［作り方］
1) 耐熱ボウルに{Ａ}を入れて混ぜ、はしあけラップをして、
電子レンジ600W３分（500W３分４０秒）加熱。
とり出して、混ぜる。
2) {１}の耐熱ボウルに米を加えて混ぜ、トマトジュースを注ぐ。
はしあけラップをする。
3) 電子レンジ600W５分（500W６分）加熱。
沸とうしてきたら、弱(150~200W)に切りかえ、１２分加熱する。
4) とり出して、５分間蒸らし、パセリのみじん切りとこしょうをふって混ぜる。
スープポット
4.＜ピーマンのマリネスープ＞
［材料］ ２人分
なす １本（７０ｇ）（幅７㎜の輪切り）
赤ピーマン １個
（２等分してタネを除く。かさねて幅５㎜に切る）
酒 大さじ１
オリーブオイル 大さじ１
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
冷水 ２００ml
キューブアイス ２～３個
バジルの葉 ２～３枚
［作り方］
1) 耐熱ガラスのポットになすと赤ピーマンを加え、オリーブオイルをかける。
2) ふた又ははしあけラップをして、電子レンジ600W３分（500W４分）加熱。
3) とり出して、酒、塩、こしょうして、なすがつぶれる位にかき混ぜ、器に移す。
4) 氷を加えて混ぜ、冷水を注ぐ。
あれば、バジルの葉をちぎって加えて…。
＜このスープのポイント＞
日本のガスパチョ
なすと赤ピーマンの冷たいスープ。
電子レンジでチンして、グルタミン債のうま味を引き出し、おいしさ抜群。
5.＜プチパン＞
［材料］ ６個分
基本のパン生地（一次発酵したもの） 全量
打ち粉用の強力粉 適量
［作り方］
基本の生地を作る。
＜成形＞
1) まな板に打ち粉をして生地をとり出し、上からも強力粉をふりかけ、
包丁にも粉を少しつけて、放射状に６等分する。
2) 切り口を中に巻き込むようにして丸く形を整え、
閉じ目は指先でつまんでしっかり合わせる。
3) まな板の上に間をあけて並べ、クッキングシートをかけて、
その上に水で濡らしたペーパータオルをかぶせ、
室温に２倍の大きさになるまで１０分ほどおく。
4) まな板のあいているところに軽く打ち粉をして{３}をおき、
３本の指で軽く押さえてガス抜きをし、周囲の生地を内側に寄せながら丸めて、
合わせ目は指でつまんで閉じる。
＜二次発酵＞
5) 皿にクッキングシートを敷き、皿の縁にそって{４}を並べる。
上にクッキングシートをかける。
6) ターンテーブルにのせ、電子レンジ弱（150~200W)３０秒かけて弱い刺激を与える。
7) {６}をとり出し、下に敷いたクッキングシートごと天板に移し、
間隔をあけて並べる。
上のクッキングシートもかけて、上に水で濡らしたペーパータオルをかけ、
室温に１０分ほどおいて、２倍くらいの大きさにふくらませる。
これで二次発酵終了。
ふくらみが悪いときは、さらに１０分おく。
＜焼く＞
8) {７}の上側のクッキングシートとペーパータオルをはずし、
刷毛で表面に軽く強力粉をふって、
１８０℃に温めたオーブンで１０～１２分焼く。
＊＜オーブントースターで焼く＞
① 天板にホイルをしいて、サラダ油をぬる。
② ２回目の電子レンジ発酵を終えたパン生地を並べる。
クッキングシートをかけて、上に水で濡らしたペーパータオルをかけ、
室温に１０分おいてふくらませる。
③ カバーをとって、オーブントースターに入れ、上からもホイルをかぶせる。
④ 弱又は500W又は温度調節がなければそのままで、１２～１５分焼く。
はじめからホイルをかぶせて焼きはじめることが、
オーブントースターのパン焼きの一番のポイント。
ひまわりの種入り
6.＜全粒粉パン＞
和風のおかずにもよく合う香ばしさ。
全量
635kcal
塩分1.2ｇ
［材料］ 直径１５cmの円形 １個分
強力粉 ７０ｇ
全粒粉 ３０ｇ
ひまわりの種 ２０ｇ
牛乳 ７５ml
バター 小さじ２（８ｇ）
塩 小さじ1/5（１ｇ）
砂糖 大さじ１（９ｇ）
ドライイースト 小さじ１（４ｇ）
打ち粉用全粒粉 適量
［作り方］
1) 強力粉と全粒粉を合わせてふるう。基本のパン生地を作る。
一次発酵をさせる。
2) 打ち粉をしたまな板に生地をとり出し、生地を中に包み込むようにして丸めなおし、
底の生地を指でしっかりとくっつける。
3) クッキングシートと水で濡らして軽く絞ったペーパータオルをかけ、
２倍にふくらむまで室温に１０～２０分おく。
4) 軽く打ち粉をしたまな板の上で押さえてガス抜き。周囲の生地を寄せて丸める。
合わせ目をしっかり閉じて上下を返す。
丸く形を整え、手で直径１２cmの円形にする。
ひまわりの種をのせて、手で押さえる。
5) クッキングシートをしいた皿にのせて、上からもかぶせ、
電子レンジ弱(150～200W)で３０秒加熱する。
6) とり出してクッキングシートごと天板に移し、上のクッキングシートもかぶせる。
水で濡らしたペーパータオルをかけ、
室温に１０～２０分おいて２倍の大きさにふくらませる。
これで二次発酵終了。
7) 上側のクッキングシートとペーパータオルをはずし、
１８０℃に温めたオーブンで１５～１８分焼く。
＊ 全粒粉
もみがらを除いた強力小麦を
丸ごと外皮や胚芽などのふすまもいっしょにひいた粉
で、ホールウィートフラワーともいいます。
ベージュ色に焼き上がったパンは、小麦粉のうまみや甘みが感じられて味わい深く、
香りが高いのが特徴。
7.＜フルーツパン＞
［材料］ ４×２５cmのもの １個
基本の生地 全量
＜ドライフルーツ＞
アプリコット（ソフトドライ）４個
オレンジピール ２かけ
カレンツ（またはレーズンを細かくきざんで）大さじ２
ドレンチェリー（赤） ２個
ドレンチェリー（緑） ２個
粉砂糖 少量
打ち粉用の強力粉 適量
［作り方］
1) アプリコットとオレンジピール、チェリー（赤・緑）は、細かくきざみ、
カレンツと合わせる。
2) 基本の生地を作るとき、２回目の強力粉を加えるときに
{１}のドライフルーツも加えて混ぜ、一次発酵する。
3) 打ち粉をしたまな板にとり出し、２等分してまるめる。
クッキングシートをかぶせその上に水で濡らしたペーパータオルをかぶせて、
室温に２倍にふくれるまで１０～２０分おく。
4) カバーをとって、上からも軽く打ち粉をして、手で押さえながらガスを抜く。
手で１５×２０cmのだ円形に伸ばす。
向こう側を中心に向かって折りまげ、指で押さえ、手でたたいてガスを抜く。
内側から折り込みながら、手前側を中心に向かって折りまげ、
指で押さえて手でたたいてガスを抜く。
さらに２つに折って、合わせ目を閉じる。
5) 合わせ目を下におきなおして、ころがして２５cmの長さに伸ばす。
両端を下に折り込み、２２cm長さにする。
6) ３０×３０cmのクッキングシートの対角線で折り、
４cm間隔に４本折って、溝を２本つくる。
その溝に生地を２本のせ、両端をつまんでねじる。残った両端を合わせ、
中央でねじる。
7) ターンテーブルにのせて、電子レンジ弱(150~200W)で３０秒加熱し、
弱い刺激を与える。
8) クッキングシートごと天板に移し、水で濡らしたペーパータオルをかけ、
約２倍の大きさになるまで室温に２０分おく（ベンチタイム）。
これで二次発酵終了。
9) クッキングシートのねじり目をといて、平らにする。
はさみではさむように４cm間隔に生地を切り、左右にふりわける。
表面に刷毛で粉砂糖をふりかける。
10) １８０℃に温めたオーブンで、１５～１８分焼く。
8.＜ハーブパン＞
［材料］ 直径８cmのもの ６個分
基本のパン生地 全量
＜ハーブ＞
タイム
{Ａ} ローズマリー きざんだもの大さじ２
バジル
打ち粉用の強力粉 適量
飾り用のタイム、ローズマリー、バジル 適量
［作り方］
1) 基本の生地を作るとき、２回目の強力粉と一緒にハーブ{Ａ}を加える。
はしでまとめ、電子レンジ弱３０秒加熱。
2) まな板に打ち粉をして生地をとり出し、上からも強力粉をふりかけ、
放射状に６等分する。
3) 切り口を中に巻き込むようにして丸く形を整え、
閉じ目は指先でつまんで合わせる。
4) まな板の上に間をあけて並べ、クッキングシートをかけて、
その上に水で濡らしたペーパータオルをかぶせ、
室温に２倍の大きさになるまで１０分ほどおく。
5) 軽く打ち粉をしたまな板に乗せて、
上からも打ち粉をして手で押さえながらガスを抜く。
向こう側を中心に向かって折り曲げ、指で押さえ、手でたたいてガスを抜く。
内側から折り込みながら、手前側を中心に向かって折り曲げ、
指で押さえて手でたたいてガスを抜く。
さらに２つに折って、合わせ目を閉じる。
6) 合わせ目を下におきなおして、長さ８cmに伸ばす。
両端をもって引っぱって、とがらせる。
7) クッキングシートをしいた耐熱皿に並べ、
上からクッキングシートをかぶせ、
電子レンジ弱(150~200W)で３０秒加熱し、弱い刺激を与える。
8) クッキングシートごと天板に移し、間をあけて並べかえ、
上に好みのハーブをのせる。
クッキングシートをかけて、水で濡らしたペーパータオルをかけ、
約２倍の大きさになるまで室温に１０分おく（ベンチタイム）。
これで二次発酵終了。
9) カバーをとって、表面に刷毛で強力粉をふりかける。
10) １８０℃に温めたオーブンで、１２～１５分焼く。
11) 好みで、表面の粉をはらって、オリーブオイルをぬってもよい。
耐熱ボウル中 おまけ
9.＜鶏肉の博多蒸し＞
［材料］ ２人分
鶏ムネ肉（皮なし） １００ｇ
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
酒 大さじ１
サニーレタス ４枚
{Ａ}＜梅ソース＞
梅干し（赤） １個（果肉をはずしてきざむ）
みりん 小さじ２
サラダ油 小さじ２
［作り方］
1) 鶏ムネ肉は、８枚にそぎ切りにする。
塩、こしょうし、酒をふりかける。
サニーレタスは、３×３cmに大きく切る。
2) 耐熱ボウルにサニーレタスと鶏ムネ肉を交互にかさね、
最後はサニーレタスで終わる。
3) クッキングシートと小皿をおき、はしあけラップをする。
電子レンジ600W２分（500W２分２０秒）加熱。
4) 皿をかぶせて蒸し汁ごとあける。
{Ａ}をあわせたソースをかける。
耐熱ボウル中 おまけ
10. ＜牛肉のたたき＞
［材料］ ２人分
牛もも肉（かたまり・４～５cm角棒状） ２００ｇ
{Ａ}
塩 小さじ1/3
こしょう 少々
おろしにんにく 小さじ1/2
サラダ油 小さじ２
水菜 ３～４株
柚子こしょう 少量
しょうゆ 適量
［作り方］
1) 耐熱ボウルに{Ａ}を合わせ、牛もも肉をおいて、
裏表かえしながら調味料をまぶす。
2) ラップはしないで、電子レンジ600W２分（500W２分２０秒）加熱。
3) とり出して、牛肉を氷の上において上下をかえしながら１０～１５分粗熱をとる。
幅５～６mmに切って、水菜と器にもり、柚子こしょうとしょうゆをそえる。
＊ 電子レンジには食品の内部から加熱するクセがありますが、
やり方によっては外だけ火が通った状態に加熱できるのです。
コツは、塩をふったら、溶けてしまわないうちに加熱スタート。
塩に電波が集中的にあたって、中は生ででき上がり。
耐熱ボウル中
こんな淡味おまめなら、いくらでも食べてしまいそう
11. ＜昆布まめ＞
［材料］ ２人分
大豆（水煮） １缶（汁をふくんで１８０ｇ）
昆布 ５×５cm（７mm角に切る）
にんじん ３cm（７mm角に切る）
しょうゆ 小さじ２
砂糖 大さじ１
［作り方］
1) 耐熱ボウルに、大豆缶をゆで汁ごと移し、昆布とにんじんを加える。
2) 調味料を足して混ぜ、クッキングシートをじかにかぶせ、
うきあがり防止に小皿をおく。
3) はしあけラップをして、電子レンジ600W５分（500W６分）加熱する。
電子レンジなら、洗ったらすぐごはんが炊ける
12.＜五穀ごはん＞
［材料］ ３人分 直径21.5cmの耐熱ボウル
米 3/4カップ
五穀米 1/4カップ
水 １.3カップ
［作り方］
1) 耐熱ガラスのボウルに、洗った米と五穀米を入れ、水を注ぐ。
ボウルのふちの左右を５mmずつあけて、ラップをかける。
2) 電子レンジ600W５分（500W６分）加熱。
沸とうしてきたら、弱(150~200W)に切りかえて、１２分加熱する。
3) とり出して、１０分間蒸らしてでき上がり。
米に水ではなく熱湯を注ぐことと
具は米の上に広げてのせることが
炊きむらなく上手に仕上げるコツです。
13.＜たけのこごはん＞
［材料］ ３人分
米 １カップ
鶏もも肉（細切り） １００ｇ
たけのこ（水煮） １００ｇ
水 １カップ
{Ａ}
和風だし（顆粒） 小さじ1/2
しょうゆ、酒 各小さじ２
［作り方］
1) 鶏肉は、大きいものは２つに切る。
たけのこは、５mm厚さのいちょう切りにする。
2) 米は、洗ってざるにあげ、直径２１．5cmの耐熱ボウルに入れて、
分量の水を注ぎ、{Ａ}の調味料を加えて混ぜる。
{１}の鶏肉とたけのこをのせる。
3) ボウルに端あけラップをし、電子レンジ600W７分加熱して、
沸とうしてきたら、弱(150~200W)に切りかえ、１２分加熱。
4) とり出して、１０分間蒸らしたらでき上がり。
14.＜中華おこわ＞
［材料］ ３人分
もち米 １カップ
{Ａ}
水 １カップ
中華スープのもと 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ２
酒 小さじ２
ごま油 小さじ１
豚もも肉（とんカツ用） １枚（１００ｇ）
たけのこ（水煮） ５０ｇ
生しいたけ ３個
ぎんなん（水煮） ６～８個
［作り方］
1) 耐熱ボウルに{Ａ}を入れて混ぜる。洗ったもち米を加え、上を平らにする。
2) 豚肉は、たて２等分して幅１cmに切る。
たけのこは、上を４cm長さのくし形に切り、残りは乱切りにする。
生しいたけは、石づきをとり、細かくきざむ。
ぎんなんと合わせて、もち米の上にのせる。。
3) ボウルのふちの左右５mmずつあけて、ラップをかける。
4) 電子レンジ600W７分加熱。そのあと弱(150~200W)に切りかえて、１２分加熱。
とり出して、５分蒸らしてでき上がり。
15.＜サーモンピラフ＞
［材料］ ３人分
米 １カップ（２００ml）
熱湯 １カップ（２００ml）
バター 大さじ１
しょうゆ 小さじ２
玉ねぎ 1/4個（みじん切り）
生さけ １切れ（１００ｇ）
レタス ２枚（４cm長さのせん切り）
こしょう、パセリ（みじん切り） 各少々
［作り方］
1) 耐熱ガラスのボウルに熱湯を注ぎ、バターとしょうゆを加えて混ぜる。
洗った米を加え、玉ねぎと生さけを上にのせる。
2) ボウルのふちの左右５mmずつあけて、ラップをかける。
電子レンジ600W５分（500W６分）加熱。
弱(150~200W)に切りかえて、１２分加熱。
3) とり出して、５分間蒸らす。
レタスを加えて混ぜる。
こしょうとパセリのみじん切りをふる。
イタリア版おふくろの味。生活習慣病のカードに
16.＜小松菜とラグースープ＞
［材料］ ２人分
トマト 小１個（１００ｇ）
小松菜 １本（５０ｇ）
赤ピーマン 1/2個（２０ｇ）
玉ねぎ 1/4個（５０ｇ）
ローリエ １枚
オリーブオイル 大さじ１
水 １５０ml
自然塩 小さじ1/4
こしょう 少々
パセリ（みじん切り） たっぷり
［作り方］
1) トマトは、へたを除いて１～１．5cmの角切り。
赤ピーマンは、種を除いて乱切り。
玉ねぎも乱切りにし、ほぐす。
2) 耐熱ガラスのポットに{１}を入れて、ローリエを加え、
オリーブオイルをまわしかける。
3) ふた又ははしあけラップをして、電子レンジ600W３分（500W３分４０秒）加熱。
4) とり出して、水を注ぎ、塩、こしょうをし、ふた又ははしあけラップをして、
電子レンジ600W２分（500W２分２０秒）加熱。
5) 器にもり、パセリみじん切りをふる。
＜このスープのポイント＞
野菜は加熱すれば量が多く食べられるのはもちろんですが、それ以上に野菜の栄養素の
吸収率もはるかにアップ。
ラグースープはホットサラダといえますね。
お肌のカサカサがうれしい回復
17.＜キャベツの中国スープ＞
［材料］ ２人分
キャベツ １５０ｇ（1.5×５cmの短冊切り）
豚バラ肉（薄切り） ５０ｇ（３cm長さに切る）
ごま油 小さじ１
水 １５０ml
自然塩 小さじ1/3
黒こしょう 少々
［作り方］
1) 耐熱ガラスのポットにキャベツの1/2を入れて、豚肉を広げてのせる。
残りのキャベツをかさね、ごま油をまわしかける。
ふた又ははしあけラップをかぶせる。
2) 電子レンジ600W４分（500W４分５０秒）加熱。
3) 水を注いで、塩と黒こしょうを加える。
4) ふた又ははしあけラップをして、電子レンジ600W２分（500W２分２０秒）加熱。
＜このスープのポイント＞
胃腸薬の素にもなったキャベツの成分、ビタミンＵやＫ。
かいようだけでなく、胃腸をすこやかな状態に保ちます。
しっかり食べてしっとりお肌に。
受験生や知的に働く方へ
18.＜ツナとコーンのチャウダー＞
［材料］ ２人分
ツナ ５０ｇ
クリームコーン（缶） ７０ｇ
かたくり粉 小さじ１
自然塩 小さじ1/4
牛乳 １５０ml
パセリ（みじん切り） 少々
こしょう 少々
［作り方］
1) 耐熱ガラスのポットにツナ、クリームコーンとかたくり粉、塩を入れて、
はしで混ぜる。
2) 牛乳を加えて混ぜ、ふた又ははしあけラップをして、
電子レンジ600W３分（500W４分）加熱。
とり出して混ぜる。
3) 器によそって、パセリのみじん切りを散らし、こしょうをふる。
＜このスープのポイント＞
ＤＨＡのひらめき効果
ツナに含まれる不飽和脂肪酸DHA（ドコサヘキサエン酸）は、
成長期の子供の脳の発達において記憶力や集中力の向上に効果を発揮。
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