＜ジュピターショップチャンネル＞
村上祥子のスーパーレシピ
元気！は食べぢから力
－耐熱ガラスで楽々クッキング－
2005年7月5日(火) ７日(木)
1.＜いんげんのドライカレー＞
１人分
136kcal
塩分1.2ｇ
［材料］ ４人分
さやいんげん ２００ｇ
牛ひき肉 ２００ｇ
玉ねぎ ２００ｇ
にんにく １かけ
サラダ油 大さじ１
{Ａ}
カレー粉 大さじ２
砂糖 小さじ１
しょうゆ 大さじ１
オイスターソース 大さじ１
［作り方］
1) いんげんは、３～４cm長さに切る。
玉ねぎ、にんにくは、みじん切りにする。
2) 主役のおかずに{Ａ}と玉ねぎ、にんにく、牛ひき肉を加えて混ぜる。
3) さやいんげんを加え、おとしぶたをおき、ふたをする。
4) 電子レンジ600W８分（500W９分４０秒）加熱。
とり出して混ぜる。
油を使わない
2.＜豚ヒレ肉のスーパイコ＞
１人分
163kcal
塩分1.5ｇ
［材料］ ４人分
豚ヒレ肉 ３００ｇ
塩、こしょう 各少々
かたくり粉 大さじ１
パイナップル（缶） ４切れ
赤パプリカ １個
{Ａ}
黒酢 大さじ４
砂糖 大さじ４
しょうゆ 大さじ２
塩 小さじ1/2
水 大さじ３
［作り方］
1) パイナップルは、１切れを４つに切る。
赤パプリカは、小さめの乱切り。
2) 豚ヒレ肉は、1.5cm幅に切り、
片面に５mm間隔に格子状に切り目を入れて、そぎ切りにする。
ポリ袋に塩、こしょう、かたくり粉を入れて、豚肉を加え、ふってまぶす。
3) 主役のおかずに{Ａ}を合わせ、豚肉を加えてからめ、パイナップル、
赤パプリカをのせ、おとしぶたとふたをする。
電子レンジ600W１０分（500W１２分）加熱。
4) とり出して、豚肉に火が通ったことをたしかめて、全体を混ぜる。
3. ＜ラタトゥイユ＞
１人分
125kcal
塩分0.7ｇ
［材料］ ４人分
なす ３本
ズッキーニ １本
赤パプリカ １個
黄パプリカ １個
ピーマン ２個
セロリ 1/2本
玉ねぎ １個
黒オリーブ（種抜き） ４個
にんにく １かけ
赤唐辛子 １本（２つにちぎって種を出す）
オリーブ油 大さじ２
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
白ワイン 1/4カップ
パセリ（みじん切り） 少々
［作り方］
1) なすは、1.5cm厚さの輪切りにする。
ズッキーニは、皮をしま状にむき、1.5cm厚さの輪切りにする。
ピーマンとパプリカは、種を除いて乱切り。
玉ねぎはくし形に切り、セロリは筋をとって２cm幅のぶつ切りにする。
にんにくは、包丁の腹で押しつぶす。
黒オリーブは、１個を４～５個にカットする。
2) 主役のおかずにオリーブ油とにんにくと赤唐辛子を入れて、
{１}の野菜を加え、塩、こしょうをふり、白ワインを注ぐ。
3) おとしぶたとふたをして、電子レンジ600W１５分（500W１８分）加熱。
4) ふたをとって、電子レンジ600W５分（500W６分）加熱して煮つめる。
とり出して混ぜて、パセリをふる。
4.＜青椒肉絲＞
１人分
130kcal
塩分1.2ｇ
［材料］ ４人分
ゆでたけのこ １４０ｇ
ピーマン ６個（２００ｇ）
牛もも薄切り肉 ２００ｇ
{Ａ}
おろしにんにく 小さじ１
赤唐辛子 １本
オイスターソース（またはしょうゆ）大さじ４
砂糖 小さじ４
ごま油 小さじ４
かたくり粉 小さじ２
水 小さじ４
［作り方］
1) たけのこは４～５cm長さの細切りにし、ピーマンは種を除いて細切りにする。
{Ａ}の赤唐辛子は、半分にちぎって種を除く。
2) 牛肉は、５cm幅に切って３～４枚ずつ重ね、繊維に沿って細切りにする。
これを器に入れて、{Ａ}を加え、味をからませる。
3) 「レンジで主役のおかず」に、たけのことピーマンを入れ、
{２}の牛肉をドーナツ状にのせる。
おとしぶたとふたをのせる。
電子レンジで８分加熱する。
4) ひと混ぜして、器に盛る。
5.＜えびチリ＞
１人分
118kcal
塩分1.2ｇ
［材料］ ４人分
えび ２０尾（無頭・殻つき３００ｇ）
長ねぎ １本
冷凍グリンピース １カップ
{Ａ}
トマトケチャップ 大さじ６
酒 大さじ２
豆板醤 小さじ１
おろしにんにく 小さじ1/2
ごま油 小さじ２
水 大さじ６
かたくり粉 小さじ２
［作り方］
1) えびは、尾をのこして殻をむき、背わたをとる。
「レンジで主役のおかず」に尾を内側にして並べる。
2) 長ねぎは、１cm幅の斜め切りにする。
長ねぎとグリンピースを{１}の真ん中にのせ、
{Ａ}を混ぜあわせて全体にかける。
3) おとしぶたとふたをして、電子レンジで８～１０分加熱する。
4) ひと混ぜして器に盛る。
1.＜煮物しょうゆ＞
大さじ１
20kcal
塩分0.9ｇ
［材料］
{Ａ}
しょうゆ ９０ml
砂糖 大さじ６
酒 ９０ml
［作り方］
1) びんに{Ａ}を入れる。
電子レンジ強600Wで３０秒加熱。
2) とり出して、ふたをする。
砂糖が底に残っていたら、ふってとかす。
常温保存１ヶ月OK。
1－① ＜かぼちゃのうま煮＞
１人分
140kcal
塩分1.2ｇ
［材料］ ２人分
かぼちゃ 1/4個（２５０ｇ）（種を除いたもの）
煮物しょうゆ 大さじ４
［作り方］
1) かぼちゃは、種とワタを除き、皮をところどころむく。一口大に切る。
2) 耐熱ボウルに、かぼちゃの皮を上にして並べる。
煮物しょうゆをかける。
クッキングシートをじかにかぶせ、小皿をのせて落としぶた代わりにする。
3) ラップをして、電子レンジ強600W７分加熱。
4) 楊枝をさして、スーッと通ることをたしかめる。
かたいときは、あと１～２分加熱する。
2.＜ポン酢しょうゆ＞
大さじ１
5kcal
塩分0.7ｇ
［材料］
{Ａ}
しょうゆ ９０ml
酢又は柑橘酢（レモン、ゆず、かぼすなどを絞った酢）９０ml
水 ９０ml
昆布 ３×３cm１枚
［作り方］
1) びんに{Ａ}を入れる。
電子レンジ強600Wで３０秒加熱。
2) とり出して、ふたをする。
常温保存１ヶ月OK。
昆布は入れっぱなしでよい。さいごはおいしくなった昆布も食べて。
2－① ＜ちり鍋＞
１人分
135kcal
塩分1.0ｇ
［材料］ ２人分
たら（甘塩） ２切れ（２００ｇ）（各２つに切る）
豆腐（木綿） 1/3丁（１００ｇ）（４つに切る）
長ねぎ １本（幅７mmの斜め切り）
昆布（５×５cmのもの） １枚
ポン酢しょうゆ 大さじ２～３
もみじおろし
（大根おろし７０ｇを作り、茶こしにのせて汁をきる。
一味唐辛子小さじ1/4ほど混ぜる。）
［作り方］
1) 鍋に水２カップと昆布を入れてわかす。
たら、豆腐、長ねぎを加えて火を通す。
2) それぞれの器にポン酢しょうゆをとり、もみじおろしを加える。
{１}の具をとりわけて、つけて食べる。
3. ＜甘酢＞
大さじ１
11kcal
塩分0.5ｇ
［材料］
{Ａ}
水 ９０ml
昆布 ５×５cmのもの１枚
塩 小さじ１と1/2
砂糖 大さじ６
酒 ４５ml
酢 ９０ml
［作り方］
1) びんに{Ａ}を入れる。
2) 電子レンジ強600W３０秒加熱。
3) 砂糖が残っていたら、とけるまで混ぜる。
4) ふたをする。
常温保存で２週間OK。
3－① ＜たことみょうがの甘酢＞
１人分
27kcal
塩分0.5ｇ
［材料］ ２人分
ゆでだこ ５０ｇ
みょうが ２本
甘酢 大さじ２
［作り方］
1) たことみょうがは、幅２mmの小口切りにする。
2) みょうがは、水に放して、指でほぐしてざるへあげる。
3) たことみょうがに甘酢をかけてあえる。
4.＜焼き肉のたれ＞
大さじ１
47kcal
塩分0.6ｇ
［材料］
{Ａ}
しょうゆ ９０ml
砂糖 大さじ６
酒 ９０ml
にんにく（すりおろし） 大さじ１
すりごま 大さじ３
しょうが（すりおろし） 大さじ１
ごま油 ４５ml
［作り方］
1) びんに{Ａ}を入れる。
電子レンジ強600Wで３０秒加熱。
2) とり出して、ふたをする。
砂糖が底に残っていたら、ふってとかす。
3) 常温保存１ヶ月OK。
4－① ＜プルコギ＞
１人分
134kcal
塩分0.4ｇ
［材料］ ２人分
牛肉（焼き肉用切り身） １５０ｇ
サラダ油 小さじ１
塩、こしょう 各少々
焼き肉のたれ 大さじ１
えごまの葉、青しそ 各４枚
［作り方］
1) フライパンを温めて、サラダ油を流し、牛肉をペタリとのせる。
2) 塩、こしょうをふり、表面に血がにじんできたら、上下をかえす。
（約10秒）
すぐ焼き肉のたれをかけて、約10秒焼いて、火をとめる。
3) 器にえごまの葉と青しそをのせて、脇に{２}をのせる。
＊ えごまの葉は、サラダ菜に代えてもおいしい。
5.＜日本風ごまだれ＞
大さじ１
51kcal
塩分1.7ｇ
［材料］
{Ａ}
しょうゆ ９０ml
砂糖 大さじ１と1/2
塩 小さじ１と1/2
練りごま 大さじ６
［作り方］
1) びんに{Ａ}を入れて、なめらかになるまで混ぜる。
2) 電子レンジ強600W３０秒加熱。
3) ふたをしめる。
冷蔵１ヶ月OK。
5－① ＜アスパラのごまあえ＞
１人分
45kcal
塩分1.1ｇ
［材料］ ２人分
グリーンアスパラ １００ｇ
ごまだれ 大さじ２
［作り方］
1) アスパラは、根元のかたいところ３cmは、切りおとす。長さ３cmに切る。
2) 耐熱ボウルにペーパータオルを２つ折りにしてしき、{１}を入れて、
はしあけラップをする。
電子レンジ強600W２分(500W２分２０秒)加熱。
3) 冷水で手早く色どめし、ざるへあげ、水けをきる。
ごまだれを加えてあえる。
6.＜韓国ごまだれ＞
大さじ１
46kcal
塩分0.7ｇ
［材料］
しょうゆ ９０ml
砂糖 大さじ６
酒 ９０ml
練りごま 大さじ６
マヨネーズ 大さじ２
豆板醤 小さじ１と1/2
［作り方］
1) びんに{Ａ}を入れて、なめらかになるまで混ぜる。
2) 電子レンジ強600W３０秒加熱。
3) ふたをしめる。
冷蔵１ヶ月OK。
6－① ＜豆腐のグラタン＞
１人分
331kcal
塩分0.9ｇ
［材料］ ２人分
豆腐 小１丁（２００ｇ）
{Ａ}
かたくり粉 小さじ２
生クリーム 1/2カップ
韓国ごまだれ 大さじ２
粉チーズ 小さじ２
パセリ（みじん切り）少々
［作り方］
1) {Ａ}を合わせて、なめらかになるまで混ぜる。
2) 内側にサラダ油を薄くぬったグラタン皿に{１}を流す。
3) 豆腐を幅1.5cmに切って、{２}の皿に並べ、上に粉チーズとパセリをふる。
4) オーブントースターで全体が煮たって、表面に焼き色がつくまで焼く。
7.＜甘味噌（煮物用）＞
大さじ１
28kcal
塩分0.7ｇ
［材料］
{Ａ}
みそ 大さじ６
砂糖 大さじ６
酒 ９０ml
［作り方］
1) 耐熱ボウルに{Ａ}を入れて、なめらかになるまで混ぜる。
2) 電子レンジ強600Wで１分加熱。
3) とり出して、冷ます。
常温保存でも２週間可。
魚特有の生ぐさいニオイがしない
7－① ＜さばのみそ煮＞
１人分
145kcal
塩分1.1ｇ
［材料］ ２人分
さば ２切れ（１２０ｇ）
甘味噌（煮物用） 大さじ４
しょうが（薄切り） ２～３枚
ピーマン ２個（１個を４つに切る。種を除く）
［作り方］
1) さばは、中骨がついていればはずし、皮にたてに１本切り目を入れる。
2) 耐熱ボウルに甘味噌大さじ２を広げ、さばの皮を上にしておき、
残りの甘味噌をかけて、しょうがを散らす。
ピーマンを落としぶた代わりに、上にのせる。
3) はしあけラップをして、電子レンジ600W３分加熱。
4) 皿にさばをもりつけ、ピーマンが大きい場合は２つに切ってそえて、
煮汁をかける。
＜村上祥子のオリジナルドレッシング＞
① 青しそドレッシング
［材料］
青しそ ５枚（みじん切り）
赤唐辛子 １本（輪切り）
塩 小さじ１
酢 1/4カップ
サラダ油 1/4カップ
水 1/4カップ
砂糖 1/4カップ
ドレッシングボトルに入れ、ふたをしてよく振り混ぜる。
［こんな料理にもおすすめ］
○レタス、きゅうり、トマトのミックスサラダ
○ゆでキャベツサラダ ○冷やしやっこサラダ
○さしみサラダ ○そばサラダ
② オニオンドレッシング
［材料］
玉ねぎすりおろし 大さじ２
砂糖 小さじ１
サラダ油 1/4カップ
しょうゆ 1/4カップ
マヨネーズ 大さじ１
ドレッシングボトルに入れ、ふたをしてよく振り混ぜる。
［こんな料理にもおすすめ］
○なんといっても、鯛のおさしみ ○あじのたたき
○あさりの酒蒸し ○豆腐のステーキ
○レタスたっぷり＆香菜少々
③ごまドレッシング
［材料］
しょうが（すりおろし） 小さじ１
すりごま 大さじ１
オイスターソース 大さじ１
塩 小さじ１
砂糖 大さじ１
酢 1/4カップ
サラダ油 1/4カップ
練り辛子 小さじ１
ドレッシングボトルに入れ、ふたをしてよく振り混ぜる。
［こんな料理にもおすすめ］
○ゆでさつまいも ○たたき山いも ○ほぐし蒸し鶏
○蒸しあさり貝 ○ゆで卵の半わり
④ ねぎドレッシング
［材料］
長ねぎ １０cm分（粗みじん切り）
しょうゆ 1/4カップ
酢 1/4カップ
サラダ油 1/4カップ
にんにく（みじん切り） 小さじ１
ドレッシングボトルに入れ、ふたをしてよく振り混ぜる。
［こんな料理にもおすすめ］
○貝割れ等とおかか ○コロコロきゅうり
○スライストマト
○焼きのり、たくあんとキャベツのせん切り
○熱々ごはんにジャー！とかける
⑤トマトドレッシング
［材料］
塩 小さじ１
こしょう 小さじ1/4
酢 1/4カップ
サラダ油 1/4カップ
酒 1/4カップ
トマト（みじん切り） 大さじ２
パセリ（みじん切り） 小さじ１
ドレッシングボトルに入れ、ふたをしてよく振り混ぜる。
［こんな料理にもおすすめ］
○ボイルのマカロニサラダ（リボン、貝殻、ツイストなど）
○ハム、チーズ、缶詰アスパラガスの盛り合わせ
○えび、ブロッコリーのフリッター ○マグロのカルパッチョ
○クリームチーズにたらり！
⑥にんにくドレッシング
［材料］ にんにく（みじん切り）小さじ１
豆板醤 小さじ１
しょうゆ 大さじ２
酢 1/4カップ
サラダ油 1/4カップ
ごま油 大さじ１
トマトケチャップ 大さじ１
ドレッシングボトルに入れ、ふたをしてよく振り混ぜる。
［こんな料理にもおすすめ］
○青梗菜のソテー ○白菜せん切りサラダ
○生しいたけとえのきの酒蒸しサラダ
○焼き豚と細切りねぎ ○鶏のから揚げ
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