日本テレビ
午後は○○、おもいッきりテレビ
2004年3月9日(火) 12:00〜
野菜の栄養がレンジで増える！
電子レンジで野菜の一皿が楽々できる使い方
つくるの大変！と思っていたものが、ラクチンにできる！
電子レンジでびっくり漬けもの
春のたけのこ、新ごぼう、かぶ、きゅうり、にんじん 各100gずつ
１ 毎日食べたい漬けものだけど、家でつくるのは大変！難しい！
↓
電子レンジをつかえば、こんなにかんたんに、素早くできる！
２ 手に入りやすい旬の素材が電子レンジで栄養が増える
３ 不足分の野菜が楽々食べられる
1. ＜基本のぬか床のつくり方＞
［材料］ 710mlジップロックコンテナー １個分
＜ぬか床＞
ぬか １５０ｇ
食塩 大さじ１1/2（２７ｇ）
昆布茶 大さじ２（１８ｇ）
ヨーグルト １カップ
水 大さじ１
赤唐辛子 １本（種をだして、幅７mm輪切り）
［作り方］
1) 大きめのボウルに、ぬか、塩、昆布茶、赤唐辛子を入れて混ぜる。
2) ヨーグルトを加える。ゴムべらで混ぜる。
3) 混ざり具合は、フリーザーから出したてのアイスクリームくらいを目安に。
かたいときは、水で調整。ゆるいときは、ぬかで調整。
4) 耐熱樹脂ボウルに移す。クッキングシート（丸で便利）をピタッとかぶせる。
ふたをかるくのせる。
5) レンジ弱(150~200W)３０秒かける。
6) 取り出して、２０分おく。
レンジ弱３０秒かける。２０分おく。
レンジ弱３０秒かける。２０分おく。
7) 約１時間後に、ぬか床完成。冷蔵保存しておく。必要に応じて使う。
＊ ぬか床に野菜をじかにつけてもよい。そのときは、通常の手当てをして下さい。
2. ＜きゅうりのぬか漬け＞
［材料］ 作りやすい分量
きゅうり １本
ぬか床 大さじ３（６０ｇ）
［作り方］
1) ラップ（２５×２５cm）にぬか床をのせる。
ゴムべらで、きゅうりの長さにぬり広げる。
2) きゅうりは、ピーラーでしま状に皮を３本むいて、{１}にのせる。
つつむ。まわりにぬか床がついているように、手でなでてなじませる。
3) ターンテーブルのはしにおく。
電子レンジ強３０秒（時間は機種にあわせて加減する）かける。
4) とり出して冷ます。洗って切りわける。
＊ ラップに残ったぬか床は、再利用できる（２〜３回）。
3. ＜春たけのこのぬか漬け＞
［材料］
春たけのこ（掘りたて） 皮をとって１００ｇ
ぬか床 大さじ３（６０ｇ）
［作り方］
1) たけのこは、厚み２cmにたて長に切る。
2) ラップにぬか床をぬり広げ、たけのこの両面にぬか床があたるようにおいてつつむ。
3) 電子レンジ600W３０秒（500W４０秒）かける。
4) 冷めるまでおく。
5) 洗って切る。
4. ＜なすのぬか漬け＞
［材料］
なす 東京サイズで*大１本（１００ｇ）
{Ａ}
焼きみょうばん 小さじ1/2
塩 小さじ1/4
ぬか床 大さじ２
* なすのサイズは、地方によってまちまち。使用するなすの重量にあわせて、ぬか床は加減する。
［作り方］
1) なすの皮を２〜３本しま状にむく。
なすが太いときは、へたは切りはなさず、たて２つわりにする。
2) 手のひらに{Ａ}をのせ、指でまぜあわせる。
（焼きみょうばんは、あれば使用する。なければ、塩だけでこする。）
3) なすのへたをもって、{Ａ}の上にのせ、手のひらをとじてゴリゴリとなすをまわし
ながらこすりつける。
なすの皮の紫色が、塩ににじむくらいがよい。
4) ラップにぬか床をぬりつけ、なすをのせて包む。
5) 電子レンジ強600W３０秒かける。
6) 冷ます。なすを手でもう１回もむように絞り、果肉が弾力をもってきたことをたし
かめて、水洗いして切る。
5. ＜にんじんのぬか漬け＞
［材料］
にんじん 小１本（１００ｇ）
ぬか床 大さじ３（６０ｇ）
［作り方］
1) にんじんは、皮をむく。たて半分に切る。（大きいときは、幅１cmにたて長に切る）
2) ラップにぬか床をぬり広げ、にんじんの両面にぬか床があたるようにおいてつつむ。
3) 電子レンジ600W３０秒（500W４０秒）かける。
4) 冷まして、洗って切る。
6. ＜かぶのぬか漬け＞
［材料］
かぶ 小１個
かぶの葉 ３０ｇ
ぬか床 大さじ３（６０ｇ）
［作り方］
1) かぶは、たて半分に切る。切りこみを入れる。
葉は、ポリ袋に入れて、電子レンジ600W３０秒チン。
2) ラップにぬか床をぬり広げ、かぶの切り口がぬか床にあたるようにおいてつつむ。
3) 電子レンジ600W３０秒（500W４０秒）かける。
4) 冷まして、洗って切る。
5) レンジにかけた葉は、さっと洗って、ぬか床大さじ１（分量外）と一緒にラップで
つつむ。電子レンジ600W３０秒チン。
冷まして洗って切る。
7. ＜大根のぬか漬け＞
［材料］
大根 １００ｇ
ぬか床 大さじ２〜３
［作り方］
1) 大根は、たて２等分し、半月切り。
以下、作り方は同じ。
１コーナー
☆ 菜の花
全身の細胞を活性化させる豊富なミネラルと苦味成分が、少量で最も効果的に摂れる
そして…
菜の花は
野菜の細胞を壊して摂ると、苦味成分や強力なガン予防成分の吸収が高まる
↓
電子レンジで漬ける→レンジで加熱したものを電子顕微鏡で撮影
8. ＜菜の花のはちみつ辛子漬け＞
［材料］
菜の花 ５０ｇ
{Ａ}
とき辛子（チューブ。フレンチマスタードもgood） 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ２
はちみつ 大さじ１
［作り方］
1) ラップに{Ａ}を合わせて広げる。
菜の花の蕾と茎とを交互に並べる。きっちりつつむ。
2) 電子レンジ600W３０秒かける。
3) とり出して冷ます。
洗わず軽く絞って、切りわける。
２コーナー
☆ 玉ねぎ
＜電子レンジで加熱する利点＞
? 1/10の時間で薬効成分（硫化アリルなど）の吸収を良くする。
? ○倍、野菜の甘みが増す。
? 抗酸化物質の効果を高める（紫外線防止）。ケルセチンやグルタチオン
＜驚きの加熱調理法＞
水を一滴も加えず、丸ごと二重蒸し→その方法とは？
9. ＜玉ねぎのほっくり蒸し＞
［材料］
玉ねぎ 中１個（２００ｇ）
{Ａ}
和風だしのもと 小さじ1/4
しょうゆ 小さじ１
水 小さじ１
［作り方］
1) 玉ねぎの皮をむき、幅５mmの輪切りにする。
重ねて、３０×３０cmのラップにのせる。ラップの四隅をよせて、中央でねじる。
何か受け台になる器（耐熱ボウルなど）にのせる。
2) 電子レンジ強600W４分加熱。
とり出して、ラップを開いて空気にあてると、途端に玉ねぎに火が通り、全体にす
き通ってくる。
3) 器にとり、{Ａ}をかける。
好みでいりごまをパラパラ、又はこしょうを挽きかける。
３コーナー
☆ じゃがいも
＜電子レンジで加熱の利点＞
? 食物センイが増える
? ビタミンCがそのまま摂れる
＜調理法＞
割り箸にのせて、皮ごと○分チン→その方法とは？
↓
シンプルな煮ころがしが簡単に出来る方法は？
10. じゃがいも１個をチンして＜煮ころがし＞
［材料］
じゃがいも １個（１５０ｇ）
{Ａ}
めんつゆ 小さじ１
水 小さじ１
砂糖 小さじ１
［作り方］
1) 皮つきのじゃがいもを水でぬらして、フォークで３回つく。
2) 耐熱ボウルに入れて、はしあけラップをする。
3) ターンテーブルのはしにおいて、電子レンジ強600W３分加熱。
4) 竹ぐしがスーと通ることをたしかめて、じゃがいもをフォークで２つに切る。
切り口を下にして、耐熱ボウルの中でフォークでつぶすと、マッシュポテト。
5) 皮を除いて、２cm角サイズに切る。
{Ａ}をあわせてかけて混ぜれば＜煮ころがし＞のできあがり。
４コーナー
☆ ブロッコリー
野菜の最新得情報！
３月 栄養素ベータカロチンが急増する野菜は？→ブロッコリー
↓
この時期、ブロッコリーの最も効果的な食べ方は
電子レンジの油炒めで
ベータカロチンの吸収を高めて摂る
↓
電子レンジでブロッコリーを炒めると、フライパンに比べて
カロリーを1/3以下で
ビタミンCは２倍多く摂れる
11. ＜ブロッコリーのガーリックソテー＞
［材料］
ブロッコリー １００ｇ（小房にわける）
{Ａ}
にんにく（みじん切り） 1/2かけ
赤唐辛子（輪切り） 少々
オリーブ油 小さじ１
塩、こしょう 各少々
［作り方］
1) 耐熱ボウルに{Ａ}を入れ、ブロッコリーを加え、塩、こしょうをふる。
ふた又は、はしあけラップをする。
2) 電子レンジ600W１分３０秒加熱。
3) とり出して混ぜる。 |
