放映日　2005年11月28日(月)　8:35〜9:05
TBS「はなまるマーケット」
とくまる「旬のお野菜がグーンと旨くなる！おしんこ生活始めよう」

旬の野菜をカロリーも低く身体にも良い「おしんこ」（浅漬け、ぬか漬け）として美味しく
手軽に食べる！

�@＜ぬか漬け＞

ぬか床
［材料］　　709mlジップロックコンテナー　１個分
ぬか 　　　　１５０ｇ
食塩 　　　　大さじ１1/2（２７ｇ）
昆布茶 　　　　大さじ２（１８ｇ）
ヨーグルト １カップ
水 　　　　大さじ１
赤唐辛子 １本（種をだして、幅７mm輪切り）

［作り方］
1)　大きめのボウルに、ぬか、塩、昆布茶、赤唐辛子を入れて混ぜる。
2)　ヨーグルトを加える。ゴムべらで混ぜる。
3)　混ざり具合は、味噌のかたさを目安に。
　　 かたいときは、水で調整。ゆるいときは、ぬかで調整。
4)　耐熱樹脂ボウルに移す。クッキングシート（丸で便利）をピタッとかぶせる。
　　 ふたをかるくのせる。
5)　レンジ弱(150~200W)３０秒かける。
6)　取り出して、２０分おく。
　　 レンジ弱３０秒かける。２０分おく。
　　 レンジ弱３０秒かける。２０分おく。
7)　約１時間後に、ぬか床完成。冷蔵保存しておく。必要に応じて使う。

＊　ぬか床に野菜をじかにつけてもよい。そのときは、従来の手入れを必ずして下さい。

�A＜きゅうりのぬか漬け＞

［材料］
きゅうり １本
ぬか床 　　　　大さじ３

［作り方］
1)　ラップ（25×25cm）にぬか床をのせる。
　　 ゴムべらで、きゅうりの長さにぬり広げる。
2)　きゅうりは、ピーラーでしま状に皮を３本むいて、{１}にのせる。
　　 つつむ。
　　 まわりにぬか床がついているように、手でなでてなじませる。
3)　ターンテーブルのはしにおく。
　　 電子レンジ600W３０秒（時間は機種にあわせて加減する）かける。
4)　とり出して大急ぎで冷ます。洗って切りわける。

＊　ラップに残ったぬか床は、再利用できる（２〜３回）。

＜電子レンジ漬け物の古漬け風＞
チンしたあと、常温なら６時間、冷蔵なら１２時間おくと古漬け風になる。
あとは時間の経過とともに、限りなく古漬けになっていく。
もし前日作って翌朝食べたいときは、皮はむかないで漬ける。
ぬか床をつけたまま、冷蔵しておくとよい。

＜超古漬けのおいしい食べ方＞

薄切りにする。ボウルに入れる。水の中で指でくるくるまわす。そしてざるへ。
手でつかんで引き上げる感じで、ザブッとひっくり返すのではなく、
上げてキュッとしっかり絞る。
しょうがのみじん切りを全体量の1/30くらい（ごく少々）加え、くるくる混ぜて、
しょうゆを２〜３滴たらして、もう１回絞って、小鉢へ。
超おいしい。

�B＜にんじんのぬか漬け＞

［材料］
にんじん（幅1.5cmのたて切りのもの）１枚（５０ｇ）
ぬか床 　　　　　　　　　　　　　 大さじ３

［作り方］
1)　ラップ（25×25cm）にぬか床大さじ３をぬり広げ、
　　 にんじんの両面にぬか床があたるようにおいて包む。
2)　ターンテーブルの両サイドにおき、電子レンジ600W３０秒かける。
3)　冷まして洗って切る。

�C ＜大根のぬか漬け＞

［材料］
大根 　　　　１００ｇ
ぬか床 　　　　大さじ３〜４

［作り方］
1)　大根は、たて２等分し、半月切り。
　　 以下、作り方は同じ。

�D＜長いものぬか漬け＞

［材料］
長いも 　　　　１００ｇ（皮つき）
ぬか床 　　　　大さじ３〜４

［作り方］
1)　長いもは、皮つきで洗って、水分をペーパーでとり、たて２つに切る。
2)　ラップにぬか床大さじ１をのせ、
　　 長いもの半分の切り口をぬか床につくようにおいてつつむ。
　　 もう１組も同様に。
3)　電子レンジ600W３０秒（500W４０秒）かける。
　　 急いで冷まし、洗って切る。

�E＜キャベツのぬか漬け＞

［材料］
キャベツ 大１枚（外側の葉で１００〜１５０ｇ）
ぬか床 　　　　大さじ３〜４

［作り方］
1)　キャベツをポリ袋に入れて、電子レンジ600W１分３０秒（500W１分５０秒）かける。
2)　とり出して、水にくぐらせて粗熱をとる。
3)　２〜４つに切る。
4)　ラップにぬか床をぬりつけて、キャベツをのせて包む。
5)　電子レンジ600W１分（500W１分１０秒）かける。
　　 とり出して、急いで冷ます。
6)　洗って、せん切りにして、絞ってもりつける。

�F＜小松菜のぬか漬け＞

［材料］
小松菜 　　　　１００ｇ
ぬか床 　　　　大さじ３〜４

［作り方］
1)　小松菜をポリ袋に入れて、
　　 電子レンジ600W１分３０秒（500W１分５０秒）加熱する。
　　 水にとってしぼる。２つに折りまげる。
2)　ラップにぬか床をぬりつけて、小松菜をのせて包む。
3)　電子レンジ600W１分（500W１分１０秒）かける。
　　 とり出して、急いで冷ます。
4)　洗って絞り、食べやすいサイズに切る。

�G ＜江戸かくやごはん＞

［材料］　　２〜３人分
ごはん（温かいもの）３００ｇ
削りかつお 　　小２パック（６〜１０ｇ）
しょうゆ 　　小さじ１
{Ａ}
ちりめんじゃこ（細かいもの）大さじ２
青しそ 　　　　　　４枚（５mm角切り）
古漬けのぬか漬け（みじん切り。かたく絞って）大さじ４
いりごま（白） 　　小さじ２
梅漬けのしそ（みじん切り）大さじ１

［作り方］
1)　耐熱皿に削りかつおを入れて、中央をあける。
　　 ラップはかけずに、電子レンジ強600W１分加熱。
　　 とり出して、指でもんで細かくし、しょうゆをかけて混ぜる。
2)　温かいごはんに{１}と{Ａ}を加えて、はしでさっくり混ぜて茶わんにもる。

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