テレビ東京「ソロモン流」
『料理研究家・管理栄養士 村上祥子』
2006年2月19日（日） 2154～22:45
＜登場レシピ＞
① ３０分で何品できるか
・ごま豆腐、・ピリ辛こんにゃく、・マーボー豆腐、・豚汁、
・鶏の南蛮照り焼き、・アスパラベーコン、・えびチリ、・小松菜の中国ソテー、
・ビーフカレー
1. ＜ごま豆腐＞
１人分
91kcal
塩分 0.4ｇ
［材料］ １人分
くず粉 小さじ２
水 １００ml
練りごま 小さじ２
練りわさび 少々
しょうゆ 少々
［作り方］
1) ボウルにくず粉を入れて、水を注いでとかす。
2) 耐熱ボウルに練りごまを入れ、{１}の水どきのくず粉を加えてとかす。
3) はしあけラップをして、電子レンジ600W１分加熱。
4) とり出して、泡立て器で混ぜる。
電子レンジ600W３０秒かけて、とり出してもう１回混ぜる。
5) ラップを広げて{４}を入れ、口を輪ゴムでしばって、氷水にうかべて冷やし固める。
6) ラップをはずして器にもり、練りわさびをそえ、食べるときにしょうゆをかける。
2. ＜ピリカラこんにゃく＞
１人分
47kcal
塩分 1.7ｇ
［材料］ １人分
こんにゃく（黒） １００ｇ
{Ａ}
しょうゆ 小さじ２
ごま油 小さじ1/2
赤唐辛子 1/2本（２つ切り）
［作り方］
1) こんにゃくをたて４等分し、スプーンで一口大にかきとって、
ペーパータオルをしいた耐熱ボウルに移す。
両はしを少しあけてラップをする。
2) 電子レンジ600W２分加熱する。
ざるへあける。ボウルの水分はふきとる。
3) ボウルにこんにゃくをもどし、{Ａ}を加えて混ぜ、
ラップはせずに、電子レンジ600W２分加熱する。
3. ＜マーボー豆腐＞
１人分
379kcal
塩分 4.0ｇ
［材料］ たっぷり１人分
豆腐（木綿） 小１パック（２００ｇ）
＜麻婆ソース＞
豚ひき肉 １００ｇ
{Ａ}
長ねぎ ５cm分（みじん切り）
しょうが（おろしたもの） 小さじ1/2
にんにく（おろしたもの） 小さじ1/2
しょうゆ 大さじ２
砂糖 大さじ２
ごま油 小さじ１
豆板醤 小さじ1/2
かたくり粉 小さじ２
熱湯 1/2カップ
［作り方］
1) 豆腐は、ペーパータオルをしいた耐熱皿にのせ、2.5cm角にカット。
ふたなしで、電子レンジ600W２分加熱して、水きりをする。
2) ボウルに{Ａ}を入れて、熱湯を注ぎ、とろみがつくまで混ぜる。
豚ひき肉を加えて、ほぐしながら混ぜる。
3) 豆腐を加え、両はしを少しあけてラップをして、電子レンジ600W３分加熱。
とり出して混ぜて、器にもる。
4. ＜豚汁＞
１人分
70kcal
塩分1.5ｇ
［材料］ １人分
豚ロース肉（薄切り） １枚（２０ｇ）
にんじん ２cm分（２０ｇ）
大根 ５０ｇ
水 １５０ml
和風だし 小さじ1/4
味噌 小さじ２
万能ねぎ（小口切り） 適量
［作り方］
1) 豚肉は、３cm長さに切る。
にんじんと大根は、小ぶりの乱切り。
2) 耐熱ボウルに昆布をおき、{１}を加えて、両はしを少しあけてラップをする。
3) 電子レンジ600W２分加熱。
4) 水に味噌をとき、{３}のはしあけラップのすきまから注ぐ。
5) 電子レンジ600W２分加熱。
5. ＜鶏の南蛮照り焼き＞
［材料］ １人分
鶏もも肉 1/2枚（１５０ｇ）
{a}
しょうゆ 大さじ１
砂糖 大さじ１
カレー粉 小さじ1/4
ごま油 小さじ１
かたくり粉 小さじ1/2
［作り方］
1) 鶏肉は、皮に切り目を３～４ヶ所入れる。
2) 鶏肉がちょうど入る大きさの耐熱皿に、{a}の調味料を入れて、
鶏肉を加えて両面にからめ、皮を下にしておく。
両はしを少しあけてラップをする。
6＜アスパラベーコン＞
［材料］ １人分
グリーンアスパラガス １パック（１００ｇ）
{b}
ベーコン １枚（細切り）
サラダ油 小さじ１
塩 少々
こしょう 少々
［作り方］
1) アスパラガスは、根元から３cmくらいまで、ピーラーで薄く皮をむいて、
長さを３等分する。
2) 耐熱ボウルに{b}を入れて混ぜ、{１}のアスパラガスを加えてからめる。
3) クッキングシートをかぶせ、小皿をのせ、両はしを少しあけてラップをする。
加熱仕上げ
1) ターンテーブルに○Aと○Bを向かい合わせにおく。
電子レンジ600W５分加熱する。
7＜えびチリ＞
［材料］ １人分
無頭えび １００ｇ
長ねぎ（白いところ） 1/2本
{a}
トマトケチャップ 大さじ２
酒 大さじ１
豆板醤 小さじ1/4
おろしにんにく（チューブ） 小さじ1/4
ごま油 小さじ１
水 大さじ１
かたくり粉 小さじ1/2
［作り方］
1) 長ねぎの白いところは、幅１cmの斜め切り。
えびは、尾を１節残して背ワタを除き、殻をむく。
2) 耐熱皿の中央をあけて、尾を内側に太い身は外側にくるようにえびを並べ、
中央に長ねぎをおき、{a}を合わせてかける。
両はしを少しあけてラップをする。
8＜小松菜の中国ソテー＞
［材料］ １人分
小松菜 １００ｇ
ごま油 小さじ１
しょうゆ 小さじ１
［作り方］
1) 小松菜は、５～６cm長さに切る。
2) 耐熱ボウルに{１}を入れ、ごま油としょうゆをかけ、
両はしを少しあけてラップをする。
加熱仕上げ
1) ターンテーブルに○A と○Bを向かい合わせにおく。
電子レンジ600W５分加熱する。
少量でも、野菜たっぷりがおいしくできるレンジ加熱
9. ＜ビーフカレー＞
１人分
287kcal
塩分 2.2ｇ
［材料］ １人分
牛肉（切り落とし） ５０ｇ
玉ねぎ 1/4個
じゃが芋 1/4個
にんじん ２cm
水 １２０ml
カレールウ ２０ｇ（１皿分・４つに切る）
［作り方］
1) 牛肉は、一口大に切る。
玉ねぎ、じゃが芋、にんじんは、皮をむいて、1.5cm角切り。
2) 耐熱ボウルに野菜を入れ、水を注ぎ、カレールウを加える。
上に鶏肉をのせる。
3) 両はしを少しあけてラップをして、電子レンジ600W７分加熱。
4) とり出して、混ぜる。
皿にもったごはんにかける。 |
